吃素不但预防癌症、增加免疫力、还可预防心脏病、减轻更年期不适……，好处不胜枚举。你是不是也正考虑吃素？吃素有哪些地方需要注意？有哪些陷阱需要避免？

　　一般人听到吃素，脑海中浮现的就是甘愿受苦，面黄肌瘦的人；或是家族中佝偻着身子、常伴青灯的长辈。其实全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。根据《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一书，1982年美国大约有900万人吃素，现在已经增加至1千4百万人。“素食”(vegetarin)的字源来自拉丁文的vegetus，意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”，素食宣示着一种有益身心健康新时代的开始。

　　连餐厅也不得不重视这股素食风。由美国全国餐饮协会（ National RestaurantAssociation）委托盖洛普所做的调查发现，所有外食的美国人有20％可能会找供应素食的餐厅，而其中的三分之一可能会点素食，此结果让协会建议旗下15万家会员餐厅推出素食主菜来。

　　而且素食者遍布各行各业，很多社会名流都吃素。包括影星达斯汀．霍夫曼、职棒大联盟全垒打王汉克．阿伦、披头四主唱保罗．麦卡尼、苏格拉底、达文西、爱迪生、爱因斯坦、萧伯纳、史怀哲都吃素。

　　台湾则因为宗教因素，一直有固定的素食人口。1997年的“国民营养健康变迁调查”发现，19～44岁人口中，每10个人中，就有1个长年吃全素。

　　除了传统素食，生机饮食、自然食（强调用最简单的方式烹煮自然的食物）、印度瑜珈素食（强调食物与身心灵合一）等不同主张的饮食观念，也都不约而同提倡素食的好处。

给我吃素的理由

他们为什么吃素？有人为了宗教，有人为了道德，有人为了环保。总之，他们为每天的饮食做出抉择。

■环保

　　“世界各地的森林都被砍伐来种草养牛。单单在1960～1985年间，就有40％的中南美洲雨林被砍伐，改以放牧肉牛。”专栏作家黄怡缓缓说完这些数字，才表明自己吃素是不想对生态造成太大压力。她认为，吃只是生物觅食、喂养的性质，饱了就够了，可是现代人太把吃当作一回事了，“嘴巴饱了，眼睛却没有饱，”她不太劝人吃素，但劝人不要在食物花那么多时间、精神去烹调，吃得简单就好，“生命还有很多事可做，”她说。

■ 尊重生命

　　陈清狄在27岁那年，还是满脑子风花雪月的年纪，一位文学同好颜面肿瘤住院，她每星期去探病。去探病时，看到附近病床的重病病人有时用氧气罩急救，有时喷了一地的血，或是“不见了”，当天就无法吃下任何一点肉，至今她已经吃素12年。她吃素以后，对素食被视为次等饮食相当不服气，想要创造出一种兼具口味、自然与健康的素食餐厅，现在她开了一家法式的素食餐厅。

■ 对自己负责的态度

　　有人认为吃素是对自己负责的态度，开始清楚自己吃什么，不再迷迷糊糊地吃。医院骨科主任敖曼冠吃素已经9年多，他认为吃素是对自己的一举一动负责的开始，把身体当作实验室，一点一滴塑造自己的身体。有些人觉得吃素好可怜、了无生趣，他反而觉得，吃素只是不吃肉而已，还有好多种食物如蔬菜、水果、五谷类、坚果类可吃，“已经太多选择了，”他强调。

■健康

　　更多人是因为健康。戏剧学者汪其楣在15年前，因为长期的气喘，惊觉自己对药物依赖过深，想要透过健康的生活方式，改善宿疾，于是练气、运动、做瑜珈，并吃素。她自己做豆浆、做面包，青菜烫一下，滴一点橄榄油，就可以吃到蔬菜原本的滋味，她觉得，“简单清淡就很有味道了。”

　　振兴医院营养师谢宜芳也是因为小孩气喘和过敏性皮肤炎，配合小孩开始吃素，成为一位吃素的营养师。

吃素的好处何在？

　　素食逐渐成为世界性潮流，成为注重健康的饮食选择后，素食的相关研究也就愈丰富。由这些结果显示，只要注意营养的均衡，素食不但不会影响健康，反而可以防止许多致命的疾病发生。

■ 吃素可抗癌

　　美国国家癌症中心（The National Cancer Institute）在“营养与防癌：食物选择守则”的倡导品中指出，35％的癌症与饮食有关。自从科学家开始探索饮食与癌症的关连后，蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药。

　　美国加州大学柏克莱分校的学者布洛克（Gladys Block）和她的同僚重新检视从1980年以后发表的200篇研究后发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，几乎总是可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬果的人罹患癌症的危险，只有不常食用的人的一半。

　　调查结果发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃两次以下的人，肺癌发生率少了75％、肝癌少了60％、结肠、直肠癌少了40％。

■ 吃素对心脏有益

　　吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的机率，即使你曾经心脏病发也一样。根据哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄（富含β胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22％心脏病发和40.70％中风的机会。

　　在心脏病发之后，蔬菜水果也是一帖良药。

　　美国白宫健康医疗顾问欧宁胥（Dean Ornish）曾长期做过一项心脏病研究，结果发现心脏病人如要成功恢复健康，就要全面改变饮食，即停止吃肉食、改吃素食。同时加上适当的运动和沟通感情。

　　他自己也是素食者。他说：“我生长在德州，爱极了肉食的味道。但是坦白说，我更喜欢舒服又健康的感觉。”

■ 吃素增强免疫力

　　英国畅销书《健康百分百（100％ Health）》书中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的是就是“吃对的食物”。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。而素食更有免疫优势。根据德国癌症研究中心（German Cancer　Research Center）发表的研究结果发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

■ 吃素减轻更年期不适

　　对女性同胞来说，这真是大好消息。妇女进入更年期，不再分泌雌激素时，有时会出现难以启齿的易怒、性欲减低、潮热等问题。根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心（ Center forWomen"s Health at Columbia-PresbyterianMedical Center）更年期研究部门与预防杂志（Prevention）合作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇女有更年期问题，而吃素的妇女却出现较少的更年期不适。

■ 吃素比较长寿

　　许多研究都显示，素食者比较长寿。这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活型态。德州州立大学奥斯汀分校询问素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易住院，而且吃素者比较少抽烟、喝酒，并保持愉悦心情等。

　　除此之外，高纤、低脂的饮食对大部份的文明病如高血压、糖尿病都有预防的效果。

吃素营养够吗？

　　素食者选择的不仅仅是食物，而是一种生活方式，素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食，因此了解植物性食物容易缺乏的营养素，才不会让吃素变成有勇无谋。

■ 三大营养素无虞

　　基本上，蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。

　　但是总有人一旦知道你吃素，就会马上问你，“如何摄取蛋白质”？

　　事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。美国营养协会（AmericanDietetic Association）更指出：假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白质来源，也能提供所有氨基酸所需的适当份量。

　　过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类，才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的甲硫胺基酸及离胺酸，人体无法自行制造，而必须仰赖食物摄取，通常谷类含有丰富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的离胺酸，彼此可以截长补短。

　　但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进，也能确保足够的氨基酸。

可能会缺乏的维生素与矿物质

◆维生素B12

　　维生素B12仅存在于动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素B12。维生素B12是快速成长的细胞形成时所必须，如骨髓中的红血球、白血球、毛发的毛囊细胞等；而且维生素B12也可以维护神经系统的运作。彭巧珍主任建议，素食者干脆每天补充一颗健素糖（由酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加维生素B12。

◆钙

　　钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿，也是肌肉（包括心肌）收缩所必须。但因为纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺乏钙。彭巧珍的研究也证明这一点。台湾的素食者骨密度低，而且不论男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍说：素食者真是长期缺钙的一群。蛋奶素的人则比较不需担心，但对于全素者，振兴医院营养师谢宜芳建议，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。

◆铁

　　铁是形成红血球中的血红素所必须，也是肌肉中氧的储藏所。彭巧珍的研究发现，国内素食者的血铁质比荤食者低很多，“素食者是铁慢性缺乏的高危险群，”她说。谢宜芳营养师建议，可多吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收，和富含维生素C的食物一起吃效果更好。

◆维生素D

　　因为维生素D来自牛奶、奶酪，纯素者比较容易缺乏。维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力；也有助于骨骼牙齿的形成。还好人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿（或其他不怕晒黑的地方）15分钟，就能获得充足的维生素D。

◆锌

　　因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食者吃得少。为了弥补这项缺失，素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

国内吃素的陷阱

　　在国外，吃素指自然、简单、粗糙的食物，但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜，再加上不正确的烹调方式，让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。

■过油

　　传统的观念认为素食没有肉容易饿，所以食材大多先炸过再调味，但油吃多了，一样会胖，一样会引起心脏血管疾病。最明显的例子就是某知名法师吃素一辈子，不但身材圆滚福泰，心脏也开过好几次刀。

■过甜

　　素菜的饭后甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条，过多的糖份会刺激血中的三酸甘油脂上升，形成高血脂症。就算不是因为甜点，彭巧珍主任的研究中也发现，有些出家师父因为蔬菜吃得少，就以水果代替，长期下来也造成血脂居高不下。

■过咸

　　很多老年素食者所吃的早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭，这些不仅营养价值低，而且过咸，容易引起高血压。

■ 加工品过多

　　台湾的食品加工业发达，素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有，这些仿荤的素食原料，大多是蒟蒻、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低，加上为了口感与荤食接近，又必须添加质量改良剂，这些食品添加剂对身体的影响是日积月累。身为一个吃素的营养师，谢宜芳在自己的书上，也不禁发发牢骚。有一次在医院的尾牙聚餐中，荤菜桌每出一道菜，包括龙虾、鲍鱼、生鱼片等，素菜桌就出几可乱真的素菜来，让她大摇其头。

■ 营养不均衡

　　谢宜芳营养师曾经分析某家素菜馆五菜一汤的套餐内容：铁板猴菇、糖醋素排、罗汉斋、麻油炒素腰花、冬瓜汤和白饭。这些表面看来丰盛的菜肴，实际上蛋白质极少，营养集中在醣类、矿物质、维生素和纤维。

怎样健康吃素？

　　均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会（American Dietetic Association）对素食者提出几项健康素食的建议：

■ 种类多样化

　　不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法，就是要记住：“每餐都要五颜六色，”她说。

■ 多选择新鲜、未精制的食物

　　吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电饭锅，如一般煮饭的方法即可。

■ 少油、少盐、少糖的基本饮食原则

　　花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议，减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭后的各种中、西式糕点。

■ 有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素

　　维生素B12：每天吃一颗

　　维生素D：每天晒15分钟的太阳

　　钙：蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。

　　铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；最好和富含维生素C的食物一起吃。

　　锌：未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

如何跨出第一步？每天一餐吃素

　　我真的应该吃素吗？不少注重饮食保健的上班族，走在自助餐长长的队伍里，老是告诉自己最好全点青菜，却又觉得工作那么辛苦，似乎需要吃点肉来支持身体。

要不要吃素的决定有那么难？需要每天挣扎吗？

　　着有《自然的医药、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德鲁．威尔博士的说法或许可做个参考。他认为，饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。你可以决定要不要吃某种食物，却不能控制你周围环境如噪音及空气污染，如果你不能好好把握住这个影响自己健康的机会，那就太可惜了。就算无法做到完全素食，可以一天选一餐吃素做为开始，哪一餐都可以，而她自己也是这么做。

　　这不仅可以控制体重，也可以降低胆固醇，又可以抗癌。换言之，这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。

　　戏剧学者汪其楣开始吃素后，发现台湾真是吃素的好环境。

　　第一，新鲜的蔬菜、水果多，不像国外常常只有蕃茄、马铃薯；第二，整个社会基本上是尊重这件事，不会强迫你改变。

　　她因为公演常到大城小镇，一到高速公路的休息站，问有没有吃素的地方，当地人马上说：“阿弥陀佛，有有有，”带她到素菜馆。

　　不过需先提醒，刚开始吃素的人常遇到一件事就是，还不到吃饭时间就饿得发慌，甚至手脚发冷。彭巧珍主任解释，那是血糖过低所致。因为素食的热量比低于荤食，吃下同样的份量，热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些醣类（如苏打饼干、全麦吐司等）补充热量。

　　“you are what you eat”，素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划、营养成分的了解，及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿，这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活型态。心念一转，你就不用再挣扎考虑了，这一餐就吃素。