原来吃素最健康：第六章 运动

　　第六章 运动

　　你这样想就错了！

　　●仰卧起坐可以消除腹部赘肉。

　　●通过运动可以将脂肪转化为肌肉。

　　●跑步比走路燃烧的卡路里要多得多。

　　●在生病的时候，运动有助于你好得更快。

　　●最好在早晨锻炼。

　　生命在于运动？不准确！生命在于正确的运动？这就对了！运动时保持身体强健的最好方法之一，但是不适当的运动往往会给身体带来危害。

　　正式告别职业网球8年后，我发现32码的运动短裤已经不再合身了。我自从17岁起就一直穿32码的运动短裤，到了20年后的现在，37岁的我却不得不穿34码的运动短裤，这真令人沮丧啊！磅秤上的指针也表明我的体重已由150磅增至175磅。

　　哎，这究竟是这么回事呢？当时我还在参加网球比赛，同时兼任网球教练，每天运动长达6~8消失。当然，与我那些早就大腹便便的朋友们比，我34码的腰围还不算糟糕，然而不管怎么说，这确实让我懊丧不已。于是我发誓要减肥，一旦减肥成功，我就再也不要穿32码以上的运动短裤。

　　但是我应该如何实现这一目标呢？我不喜欢跑步，我害怕游泳。在火奴鲁鲁拥挤的马路上骑自行车？太危险！越野滑雪？这不是在夏威夷。而散步时老年人的运动(这是我在1983年时的错误想法)。我知道要减肥一定得靠一种有氧运动，这可是减肥和保持健美唯一有效的方式呀。我知道进行有氧运动不只有参加舞蹈课，但我还是硬着头皮去了，因为我的舞蹈比游泳更差劲。

　　碰巧的是，这时我的一位朋友身体超重25磅，他也想减肥。他曾经是一位橄榄球运动员。于是我们就打了一个赌，谁先减肥成功，谁就赢钱，而且数额不菲哦。我们报名参加了当地青年联合会下属的一个有氧健身班，周一至周五，每天下午5点半至6点半；周六上午9点至10点。我们保证每周锻炼6天。

　　我朋友的肌肉运动协调性比我强得多，所以他站在队列的中间，而我站在后排。之前我认为有氧运动不适合运动员，然而刚刚加入这个舞蹈班5分钟，我就打消了这种错误的观念。我很兴奋，感觉那颗心彷佛就要飞出胸膛。很快我就坚信，上有氧运动课一定有非常大的价值。

　　5个星期之后，我赢得了这场赌局，尽管我们一起进行锻炼，但我轻而易举地剪掉了25磅，而我的朋友仅减了1磅。直到许多年后，我才悟到其中的奥妙，我所体会到的是研究者们已经得出的结论：如果不首先改变饮食结构，你就不能通过有氧健身运动计划富有成效的减肥，而且没有合理的营养，你就没有足够的精力进行期望水平的运动。我在前边提到过，我早就改变饮食习惯，改吃素食，而我的朋友仍然每天大量吸收高蛋白食物。在通常情况下，一个人体重每个星期只能下降2~3磅，但我毫不费力的减肥成功。

　　首先你得改变对事物的选择，但是如果不辅之以运动，想彻底减肥几乎是不可能的。当然，你也知道，除了减肥外，运动还有数不尽的好处。人体的健康在于运动。进行任何运动都比保持静止不动要有益得多。在进行一次淋漓酣畅的运动后，你不会听到有人抱怨说：“我真希望没做过这些锻炼。”

　　运动的二十大好处

　　祛除体内毒素。 在运动过程中，你的体温会略微上升几度，这有助于杀死体内的细菌。当你运动时，你的身体会释放出蛋白质，这和你的身体对抗细菌时释放的蛋白质一样。此外，身体还会产生更多数量的白细胞。流汗也能将毒素排出体外。最后，在有氧运动期间，毒素还能通过嘴巴的呼吸被释放出来。

　　刺激免疫系统。 运动有助于肌肉收缩，推进血液朝一个方向流向心脏瓣膜。而坐下来或者保持静止不动，都会降低血液循环的速度，造成血液瘀滞。

　　减少体内的脂肪含量。 除了过量的脂肪会有损你的健康这个事实外，脂肪中还存有许多毒素。运动能够实实在在地“启动”新陈代谢，并释放卡路里。

　　增强肺和心脏功能。 生命在于运动，心脏也迫切地需要运动。当心脏功能强大时，它跳动的频率相对较低。因为，基本上没有什么方法能够直接锻炼心脏、肺部和血管，所以，适度的运动就会为心血管系统所需。缺乏体育锻炼，一个人患上冠状动脉心脏病的可能性就会增加两倍。

　　提高基础代谢率。 这意味着你会燃烧更多的脂肪——不仅在你运动的过程中，当你休息时也是如此。基础代谢率在运动后仍然可以保持长达12个小时的平稳上升。

　　使红血细胞的数量增加。 红血细胞，或称红细胞，是血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体通过血液运送氧气的最主要的媒介。红血细胞的数量越多，就越能增加其将氧气运送至肌肉中的能力。

　　让更多的氧气进入细胞。 运动的用途就在于让更多的氧气进入细胞。如果细胞得不到氧气，它们就会死亡。一个身体健康的人，其肌肉能够更有效地从循环的血液里获取氧气。

　　让骨骼更加强壮。 当经常运动，或背负沉重的担子，或承受重力作用时，骨骼会变得更加强壮，更加粗厚。网球运动员惯于用于击球的手臂骨骼往往更大更粗壮。知道这一点非常重要，因为仍然有很多人认为，只有大补特补高钙食物，才能拥有更加强壮的骨骼。

　　有利于增强肌肉。 人体内共有630块肌肉，如果你不经常使用它们，这些肌肉就会逐渐萎缩。事实上，人体就像机器一样，越转越灵，当人体不经常运动，不投入使用时，就会出故障。因此你使用肌肉的次数越多，它们就会变得越强。按照正确的方式经常训练，二头肌不仅仅不会退化，反而还会因此变得越来越强壮。

　　有利于促进体循环。 血液的循环系统可以分为体循环和肺循环两部分。由于体循环供应血液给肺以外的所有身体组织，所以也常被称为“大循环”或“周围循环”。

　　保持关节更加灵活。 经常运动，关节就不那么容易退化。许多人就是因为不锻炼，让自己的关节变得像生锈的机器一样。

　　能够提高HDL(高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇)。HDL把留在血管壁等末梢组织处的多余胆固醇提取出来，加以集中，带回肝脏，发挥着清洁工的作用。它被认为是动脉清洁工。

　　降低潜在的癌症风险。 经常进行体育锻炼能够增强胃肠蠕动，食物在体内更容易消化，粪便以更快的速度向结肠远端推进，迅速排出体外，由此会降低癌症的风险。

　　运动后食欲会有所下降。 这种情况通常会在运动后一两个小时内发生，这有利于限制你想吃更多食物的欲望。

　　有助于储存更多的糖原。 一个健康的人能在肌肉中储存更多的糖原(比不健康的人大约多10%~50%)，由此他能够获得更强的耐力。

　　有助于克服困乏。对于身体困乏疲劳，四肢无力，或感体力不支，易疲劳，或不耐疲劳者，最好的治疗方法就是经常进行30分钟左右的有氧运动。

　　更能耐疲劳。 当你身体健康时，在危机之中你更能坚持到底。

　　有助于思路更加清晰，思维更加理智。 当你处于良好的健康状况时，会理性的集中精力去做某件事，而不是感性地对待。缺乏身体挥动会让大脑变得昏昏沉沉，反应迟钝。运动有助于你清醒地“透过现象看本质”。

　　血液减少凝滞。 运动使得血小板不那么粘黏，因此不太可能凝固。并导致动脉堵塞。

　　释放天然的精神安定剂脑内啡(endorphin)。 “脑内啡”是大脑分泌的具有镇痛作用的一种氨基酸，也被称为“心情提升剂”，当我们运动后，身体就会分泌脑内啡，我们就能体验到心满意足、精神安定、快乐放松的感觉。所以，运动是最好的减压方式。

　　在农民和体力劳动者中，兴起运动的热潮时永远不会发生的，因为他们每天都在进行大量的体力活动。但是，随着社会的商业化，越来越多的人身体就像发面馒头一样膨胀起来。大量的研究表明，过量的脂肪并不利于人体健康，一些人已经认识到，运动应该成为他们日常生活的一部分。然而，真正这样身体力行的人并不多，运动量也并不够，因为60%的美国成年人几乎都是久坐不动的。如果不是电视和冰箱还有那么一段距离，我相信，一些人可能一整天根本就不会做任何运动。什么情况最可能伤害我们的下一代的健康？那就是，许多学校既不主张孩子们多多运动，也没有认识到运动的重要性！尽管身体需要运动，但是，教育者们却把越来越多的重点放在教育里，放在课堂上。在美国，50%的孩子超重，或过于肥胖，因此，非常有必要重新评估校方取消体育必修课的决定。

　　不幸的是，有氧运动热潮被错误地认为是女人减肥、瘦身才做的运动。尽管如此，有氧运动仍然不失为一项具有高知名度，备受关注的运动，其过程充满乐趣，吸引了越来越多的人投入其中。几乎每一个健身中心和有线电视台都会开设有氧运动班和有氧运动节目。

　　医学博士肯尼思•库珀(Dr Kenneth H•Cooper)，居住在美国德克萨斯州的达拉斯，他是美国知名的预防医学专家，长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身运动”的首创者，被誉为：“有氧运动之父”，“有氧运动”这一术语就是由他率先提出来的。用简单的语言来描述，有氧运动就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，更简单地说，是指身体较大的肌肉群在一段时间内反复进行的任何富韵律性的运动。常见的有氧运动项目包括：跑步、步行、快走、游泳、骑自行车、滑冰、划船、滑旱冰、跳绳等等。有氧运动是任何燃烧脂肪计划的基础，因为脂肪需要氧气才能燃烧，并给人体提供能量。

　　大量的研究表明，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，适中的运动强度最好。高强度的运动燃烧的是糖分，而适中的强度燃烧的则是脂肪。如果你开始气喘吁吁，那么你的运动强度就过高了。过度的运动量或过高的运动强度，会抑制你的免疫系统的发展，而且通常还会因为剧烈运动导致越来越多的肌肉骨骼损伤问题。

　　当体重下降或脂肪减少时，运动所消耗的能量也会随之减少。卡路里燃烧得越来越少，随之，体重减轻或减肥的速度会变得越来越慢。在这个时候，你需要增加日常运动的强度。

　　有氧运动专家之间存在的巨大的分歧，就是健康的锻炼应该持续多长时间。总的来说，时间应该在20~45分钟。我去青年联合会(YMCA)健身班，体重减掉了25磅时，在锻炼中进行有氧运动的时间是18~20分钟。我发现，对于抽出时间去健身的大忙人来说，锻炼的时间越长，要想一如既往地坚持这种运动就越困难。另外，在运动中，还有“回报递减率”。也就是说，并不一定是运动量越大、运动时间越长，效果就越好，因为过多的运动很可能会抑制免疫系统的发展。

　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。很关键的一点就是要连续不断地运动。即使是停止运动一分钟，也会让心率基本恢复正常，因此会损害有氧运动燃烧脂肪的效果。

　　你应该多久运动一次？基本上说来，健康状态下，可以保持每星期锻炼3次，因此，如果你想看到更明显的改善，每星期需要锻炼4~6次。所以，如果你错过了一三五，没关系还有二四六呢，没有必要为自己的一次错过而内疚。在衰退之前，有氧运动能力大约会持续6个星期的时间。

　　之所以说有氧运动是最好的运动，是因为它是唯一触及“脂肪”的运动。如果进行得适当，身体会转而燃烧碳水化合物，并作为其能量来源燃烧脂肪。记住！当你变得越来越健康时，你需要越来越积极的锻炼。

　　最后，在这里我还要赘述几句，走路是一种很好的锻炼方式。走路对预防老化，维持身体健康，都有好处。快步走，大约每分钟走120步，是一种非常好也非常流行的有氧运动。它有利于你的健康，能让你从中受益匪浅，而且不会产生因为高强度锻炼导致的危险。由此，我建议你每天都能出去遛狗，即使你没有狗，也要多出去走走。

　　力量训练

　　理想的健身计划应该是怎么样的？

　　要增加肌肉量，唯一的办法就是进行力量训练。如果你只是从蛋白粉吃到膳食补品，再从膳食补品吃到蛋白粉，只会让体重迅速增加。这是因为它们都是含有大量的蛋白质和脂肪，通常会让你得到更多的脂肪，而不是肌肉。

　　最理想的健身计划都是将增强肌肉的训练和有氧运动相结合的。没有人因为肌肉不够大而死亡，但是，如果你的时间不多，只能进行一种锻炼，那么心血管健康时最重要的要素。不过，如果时间允许，我极力建议你将增强肌肉的训练纳入健身计划中，一个星期进行几次。如果你已经减掉了相当多的体重，尤其应该如此。

　　只有运动才能够增加肌肉量和肌肉力量，而食物做不到这一点。碳水化合物能供给身体能量，而不是更大或更强壮的肌肉。总的来说，女性没有和男性一样的肌肉量，她们的肌肉大约是男性肌肉量的2/3，然而，同样是一磅重，女性的肌肉也可以像男性的肌肉一样强壮。

　　当你锻炼肌肉时，所举的重量必须足够重，要在举重重复八九次之后让你的肌肉完全疲劳。如果你能够重复15次，那说明这个重量对你来说太轻了。肌肉是在你处于静止状态期间，也就是在举重之后，才得到增强的，而不是在运动期间变得强壮的。因此，如果你连续好几天都进行锻炼，那就要改变你所使用的肌肉群。总得来说，一个星期进行力量训练两三次，最终，每个月会增加一磅的肌肉量，任何本来身体就很强健的人，在读了这本书之后，一定会燃烧掉更多的卡路里。

　　肌肉量会随着我们逐渐变老而逐渐消失，因此我们在整个一生中都应该坚持力量训练，这将会大有助益，除非你足够幸运，仍然能一直从事可以经常锻炼肌肉的工作。

　　竞技运动

　　长期剧烈运动的人，有哪些特别要注意的地方？

　　有很多东西都会被应用到运动员身上，要么是从营养的角度出发，要么是从运动的观点出发。然而，运动要需要特别注意以下几项：

　　总的说来，运动员需要额外的卡路里为他们提供能量，而且这种能量应主要来自于碳水化合物。脂肪是有氧耐力运动的重要能量来源，脂肪供能增加，可节约糖原的消耗，提供持久的耐力水平。运动员所需的蛋白质数量和久坐在办公室的非运动员差不多。记住！想通过摄入更多的蛋白质来增加肌肉量是不可能的！另外，高脂肪的饮食会导致血液细胞黏在一起，由此会降低血液流动的速度。在摄入油腻食物之后，你血液中的氧气量会骤减大约20%。这就意味着，只有较少的氧气进入肌肉之中，这反过来会限制你在赛场上的表现。还有一点，维生素和矿物质并不是能量的来源，它们只是起着催化剂的作用，促进能量反应。一个运动员成功的秘诀，在药瓶子或注射器中是找不到的。

　　在比赛前选择吃什么食物至关重要。赛前所吃的食物应该都是易于消化的食物。否则，一部分能量被用于消化食物，就会降低你在赛场上的表现力。在比赛前一天晚上所持的食物非常重要。充分的消化应该在比赛前就完成，这样一来，在比赛期间，身体就能充分利用食物转化好的营养。运动员需要大量喝水，以补充肌肤流汗时六十的矿物质和水分。在我的成长过程中，当比赛时我们都会被禁止喝水。而最新的研究证明，这样只会造成脱水，所以，现在都鼓励运动员多喝水，他们觉得自己需要喝多少就喝多少。

　　摄氧量，是一个人健康与否最根本的衡量标准，是评定有氧代谢能力的最有效指标。摄氧量，是你可以吸入，并组织细胞转化为能量所能消耗或利用的氧气量。所有的运动员都应该知道自己的摄氧量是多少。

　　最后要注意的是，训练应该是艰苦而紧张的，但也不能训练太过分。

　　健康的四大要素

　　健康的四大要素：心血管健康、肌肉耐力、肌肉力量和柔韧性。

　　心血管健康。通过定期的有氧运动计划，就能拥有良好的心血管系统，能够让你的身体机器运转更长时间，同时呼吸更加轻松，能力恢复得更加迅速。

　　肌肉耐力。肌肉耐力是肌肉群应对长时间活动的能力，经常进行耐力训练能够让你的身体变得更加健康，在运动中使用更多的脂肪作燃料。

　　肌肉力量。当肌肉应对其75%的潜能或更重的负荷时，肌肉纤维会增加，这回产生更多的肌肉力量。

　　柔韧性。伸展运动有助于增强身体的柔韧性。当你伸展身体时，就会将血液释放到伸展的肌肉中。这相当于“让具有进攻性的小分队重新回到战场上”，由此增加免疫系统的效率。

　　关于运动的八大无稽之谈

　　无稽之谈一：如果你腹部脂肪过多，有赘肉，通过仰卧起坐就能将之消除。

　　这是重点减肥的理论。换句话说，就是只对脂肪过剩的部位进行局部性运动，这样根本就无法奏效。你身体的脂肪固然可以堆积在某个部位，但是这多余的脂肪属于整个身体。要消除过剩的脂肪，唯一有效的方法就是每天摄入少量的脂肪，并将有氧运动纳入你的生活方式。

　　无稽之谈二：通过运动，你就能将脂肪转化为肌肉。

　　从生理学方面来说，脂肪组织成为肌肉组织是不可能的。它们是两种截然不同的存在。

　　无稽之谈三：“没有痛苦，就没有收获”。

　　这是一句老生常谈的话。但是，对于提高你的健康水平来说，痛苦是不必要的。就拿谈话来说吧。如果你在锻炼或运动时，仍然能继续和人说话，那你运动的节奏就能掌握得很好。你可以扭动，但不要扭伤。锻炼不是炼狱。

　　无稽之谈四：当你锻炼时，你需要更多的蛋白质，为你提供能量。

　　事实上，你摄入的蛋白质越少，你产生疲倦感的时候就越少。当你锻炼时，你的身体并不需要更多的蛋白质，而它真正需要的是更多的碳水化合物。

　　无稽之谈五：跑步比走路燃烧的卡路里要多得多。

　　事实上，如果你用相同的力气走完一段时间的距离，跑步和走路燃烧的卡路里数量基本上是相同的。只是走路花费的时间更长一些而已。

　　无稽之谈六：穿着厚重的运动套装或密不透气的橡胶服装，有助于你更快地减肥成功。

　　脂肪是不会随着汗水一起流出来的。你可以通过新陈代谢消除脂肪，或者将脂肪“燃烧掉”。所以这些附加的服装都会妨害身体自我冷却的能力。

　　无稽之谈七：在生病的时候，运动有助于你好的更快。

　　当我们的身体不适时，它最需要的是休息。在这个时候运动会让我们的身体组织受累，因此身体还得耗费能量重新修复。当你生病时，应该把所有的能量都用于恢复健康上。较短的“生病时光”，意味着你可以较快的再次锻炼。

　　无稽之谈八：最好在早晨锻炼。

　　事实上，当锻炼成为你自己的私事时，去做就可以啦，不用在什么时候。

　　如何启动并坚持你的运动计划

　　要有耐心。始终如一的保持坚定不移的信念。要改变一个老习惯，比如懒惰，大约需要两三个月的时间。不管是减肥，还是塑身，在任何时候都不是一件容易的事。

　　将运动写进你的日常计划表中，或者排进日程表或记事录里。你和自己的身体有个约会。不要将这个约会取消哦！如果有人找你出去喝酒，那就告诉他们，你和一双跑鞋有个约会，可能会晚一些时候才能到。

　　循序渐进。我们的身体固然能处理许许多多的压力，但是也要循序渐进地引入压力。

　　寻找合适的时间。选择一个时间，一个你不太可能被人打扰的时间。

　　找一些辅助品，刺激你、推动你坚持下去。可以拍一张照片，最好能显示出你那渐渐凸出的腹部。对于女人，最好拍一张你大腿后侧的照片。将这些照片贴在冰箱上，或者放在床头，或者摆在办公桌左下角，总之，放在你经常能看到的地方。或者带上你年幼的女儿或儿子的照片，你一定希望自己能够健康的陪伴在他们身边，看着他们成长吧。

　　寻找一位同伴一起运动。事实证明，如果你和同伴一起锻炼，相对于你独自一个人运动，你始终如一的坚持这一计划得到可能性会从10%提升到80%。

　　经常改变你的例行公事。多样化在心理上有助于你坚持下来，而且这也能防止你因为拼命进行同一个运动而过度使用某个部位而造成身体损伤。

　　制作并保留一份图标或曲线图。所有人都喜欢看看自己的进展如何，它就是我们的运动成绩单。

　　不要一门心思地光想着减肥。事实上，你可能瘦身成功，但是体重却在增加，因为肌肉比脂肪要重1/10左右。

　　即使是非常小的运动量，也有助于你的整体健康。如果你去超市购物，宁可将车停放在100米以外的地方，也不要图省事用残障人士的专用停车位：宁可选择爬楼，也不要坐电梯或乘自动扶梯。

　　抽时间锻炼，首先始于你对运动重要性的认识。身体力行，实现自己的承诺是最重要的。德比勋爵(Lord Derby)曾经有这样一句名言：“那些认为他们没有时间进行锻炼的人，迟早会发现他们会有时间生病。”

　　乐趣并不是运动的用途所在。运动的意义在于，当你淋漓酣畅地锻炼过后，你会感觉非常棒。运动，确确实实是健康这项王冠上的两颗珍珠之一，另一颗珍珠就是营养。运动给人们的回报如此之大，因此，所有医生都会鼓励自己的病人经常进行身体锻炼，并将这一习惯纳入到他们的生活方式之中。