禅坐的基础方法

　　一、如何使用方法

　　（一）放松身体

　　1、头部

　　（1）眼睛不用力就是放轻松，无论是睁眼或闭眼，不用眼球看，不用眼珠想。

　　（2）脸部肌肉松驰，心里有股安定的喜悦升起，表现在脸上有松驰的感觉。如果脸部的表情僵硬或者拉长脸，乃至于故意假装笑脸的样子，都是紧张而非放松。为什么会紧张呢？例如，恐惧、忧虑、动脑，或用脑过度、兴奋、得意。若能心平气和，就不会紧张。

　　（3）头不紧张，特别是前额。脑门要放轻松，不用头脑想或注意，而是以轻轻松松的态度数呼吸。

　　2、身上肌肉、关节、神经、骨骼，要全部放松，除了臀部有重量的感觉以外，没有其它地方觉得有重量，任何地方都是非常的轻松。

　　3、腰挺直以后，小腹放松，腰也没有紧张或有重量的感觉。

　　（二）用方法的目的

　　用功打坐是能将心中的妄想杂念沉淀下来，一心一意地用方法。什么是方法呢？就是能使我们身心放松、安定，妄念渐渐减少的技巧，什么是妄念？就是胡思乱想或是杂念。例如，不要想的事情偏偏在想；不希望出现的念头又不听使唤地出现；念头混乱不统一，这些都是妄想。要达到没有妄想杂念确实不易，因此必须使用方法。第一，注意鼻孔呼吸的出入；第二，从一到十，数呼吸出入。如此用方法，心才有所寄托，杂念才会越来越少。

　　（三）数息的方法

　　1、注意呼吸：仅注意呼吸从鼻端出入的感觉而不数数目。这种注意呼吸的出入，尚会打妄想，因此须数呼吸的出入。

　　2、数呼吸的出入：

　　（1）先感觉呼吸是从鼻孔出入。

　　（2）气从鼻孔出去时，就数一个数字，吸气时不管。

　　（3）当数目出来时，心念就贴在数目上，一直跟随到第二口气出去时，再数第二个数目；如此一口气一口气地数，数到十再从一数起。

　　（4）数呼吸时不要经常去注意呼吸。仅仅是在呼吸时，知道鼻孔有气息的出入，然后就不注意鼻孔，而将注意力转移到数目上，将心念贴在数目上。

　　（5）数数目时，可以有声音的想像，不可有数目“字”的形象。

　　（6）不用头脑很紧张地数数目，而是用“有心无心”的心去数。

　　（四）数息易犯的毛病

　　1、不易数好。

　　2、有些人数不到几个数字，数目就数乱了，甚至数忘了。

　　3、有些人数超过十还不知道已经数过头了。

　　凡是类似以上情况者，须从“一”再数起。

　　4、数呼吸时，产生胸闷、头痛，其主要原因是：

　　（1）用头脑想。

　　（2）呼吸忽长忽短。

　　（3）控制呼吸的速度（快、慢），以防杂念出现。

　　（4）闭气。

　　（5）腹部肌肉紧张。

　　（五）数息的益处

　　1、数息安心。

　　2、数息去妄念。

　　3、数息能逐渐将杂念、妄想、散心很快地平静、安定、稳定下来。

　　4、数息能使心一片清净、明朗。

　　（六）对初学者的忠告

　　1、不可好高骛远、起贪心，不可希望一下子就没有妄想、杂念。

　　2、必须付出耐心练习相当长的时间，才能将混乱的心安宁下来。

　　（七）数数念佛

　　1、念佛时不注意呼吸及其他任何事物，只注意自己在念佛。

　　2、念一句佛号，数一个数目：南无阿弥陀佛一，南无阿弥陀佛二、南无阿弥陀佛三......南无阿弥陀佛十，再从南无阿弥陀佛一念起、数起。

　　3、数数念佛时，会依然伴随着妄念，没有关系，有妄想是正常，不跟妄想跑就好。

　　4、心不要急躁，一发觉有妄念，就赶快将注意力放在念佛的数目上。

　　5、头脑里不要出现数目“字”的形象，但可以有默念佛号及数数目的声音。

　　（八）何以要数数念佛

　　1、佛号单纯易念，不似数息复杂。

　　2、数息时，若控制呼吸，则会产生胸闷、头痛的现象，数数念佛不注意呼吸，所以没有这种问题。

　　3、一般人的心较混乱，可以一方面念佛，另一方面胡思乱想，这易于养成散乱心念佛。若数数念佛则较易发现妄念。但是如果和数息比较，则数息又较数数念佛，更易于察觉到妄想杂念的浮动。

　　所以不会数息，又感觉到数息数得很痛苦的人，可以改用数数念佛的方式；否则，还是以数息方法较好。

　　二、如何处理打坐引起的身心反应

　　打坐时，身体上一定会有不舒服的感觉，能不注意它是最好的办法。背痛或许是感冒引起，腿痛、腿麻、腿酸，乃练习不足之故。腰酸、颈痛等，都是正常的现象，最好不要管它，如果没有办法不管时，可以轻轻地动一下，但不可有太大的动作，更不能时常移动身体，否则是越动越痛，这会造成心里不安。因此，要随时练习着注意方法，而不管身体上的感觉。方法就是上面所提的：放松身体、放松头部、数呼吸或数数念佛。这些方法用上力，就没有身体不舒服的感觉来扰乱你打坐了。

　　三、日常生活中如何禅修

　　（一）身心合一

　　身体在哪里，心就在哪里；身体在做什么，心就在做什么；手在做什么，脚在哪里，你的心就在哪里——身心不可分离，身心一致。例如：

　　1、在厨房中烧水、挑水、拣菜、切菜、洗菜，心就放在动作上，心中不起其它念头。

　　2、如果在炒菜，手在动，心也要专心地在炒菜，头脑里没有其它的杂念。

　　3、如果喂小孩食物、饮料，则一心一意地只想到喂小孩牛乳等食品，而没有其它的念头。自己的头脑非常的清楚、轻松、愉快。

　　先计划知道要做什么，已经计划好的事情，在做的时候就不须用头脑想了，特别是在平常生活之中，有些是经常性的动作，譬如，漱口、刷牙、刮胡子、洗脸、穿衣服等动作，不知做过多少次了，就不必用脑思考。但是要思考的事就必须思考，若不须思考之事则不必用脑想了再做。

　　往往有些惯性的动作，不须加以思考，一般人就胡思乱想地想其它的事。其实根本不用乱想，只要很清楚地知道自己在做什么。比如，扫地时，一扫把一扫把地扫，而且扫得很清楚，洗碗筷、吃饭等都应如此。

　　但是，第一次做的动作或处理事情，或者是对动作及事情根本不熟悉，首先必须思考，然后再想一想怎么做。正在做的时候，如果不清楚时，还是要想。这样就不会动妄念，而是一心一意地在做工作。

　　例如，一位母亲剪了一株花拿在手上，思考着将花插在什么位置较适宜，然后再小心翼翼地插好，在此过程中就是心无二念，不是在打妄念。反之，如果对剪花、插花的动作太习惯，结果手上拿了花，心里却在想着：“小孩在那边做什么？嗯！奇怪呀！为什么他那么安静，到底他在干什么？咦！小孩在动了，他走路的声音为什么那么的响呢？”请问这是不是妄念呢？是妄念。所以做任何一件事，均应将心放在那件事情上，心为那件事在做，就是正念而非妄念。因此，要经常保持身体的动作和心的念头在合一的状态。

　　（二）心口一致

　　譬如，我正在说话，一句接一句地讲给你们听，如果我脑中却又在想另外一件事，请问我是不是会语无伦次？当然会，因为口说心想，根本是两回事。如果正在讲这一句话，结果心里在想刚才讲的第一句、第二句话，这也是在胡思乱想。

　　因此，说一句话就是这一句话，说什么事，就是什么事，很清楚地知道自己在说什么；讲完一句，下一句话自然出来，不过在讲话以前，先考虑要说些什么，不是想讲什么就随便脱口而出，那是胡说八道，根本不知道自己在讲什么；或许也没什么话可讲，就是想用嘴巴不停地讲，这就是妄想，不是心口一致。

　　心口一致必然知道自己要讲什么，表达出来以后也是清清楚楚的，这是修行人对自己身体的动作、语言的行为，都了解得清清楚楚，如此就不会做错事、说错话了。

　　（三）心眼一如

　　胡思乱想的人可从其眼神窥见，因为眼神飘忽不定，心中无主。不知看什么，表面上好像什么都看，事实上没有集中焦点的对象，更不明白自己的眼睛为什么要看，就不知道将眼睛定在何处，只是脑中的思想不断地动，所以眼神也似幽浮般地飘动。因此之故，可从人的眼神中，观察出此人是否思想集中、稳定。

　　在日常生活之中，要对自己的任何一个动作负责，也就是“一步一个坑”，脚踏实地，步步为营。走路步步为营，讲话也是步步为营，任何动作都该步步为营。不是杂乱无章，不是东一鎯头西一槌，而是要身心合一、心口合一。

　　少一些妄想，加一点正念，则智慧日增，可开慧眼。慧眼开了，必然是烦恼和困扰的消除。唯有心得稳定，才能减少烦恼。唯有练习身心合一、心口一致，心中的烦恼才能日减。当外在的境界扰乱时，你只要注意自己心里在想什么、眼睛在看什么、耳朵在听什么，如此，注意观看、听闻等，烦恼就不存在，结果是该听的听到，该看的也看到。

　　比如，对方打来一拳，如果注意对方打出来的动作以及自己被打的感觉，那么心里就不会起烦恼。如果听到别人骂你，清清楚楚地听到声音在骂，也知道自己是被骂的人，这时心中没有烦恼。但是如果你心中起了波浪——我为什么被骂？他为什么打我？如此想的话，烦恼一定会展现出来，这是因为注意对方的缘故。反之，清清楚楚的注意自己的心念，则烦恼必定不存在。

　　——摘自圣严法师《禅的世界》