体能训练也许很容易被我们忽视,其实好多运动在运动前最好做一些体能训练.这样不仅能更好的取得运动效果,而且有助于我们自身的安全.直到各种运动被纳入比赛的时候,我们才重视起了其体能训练,下面在此简单的介绍一下攀岩运动前的重要的体能训练部分.

　　一、周期性的训练

　　有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。

　　二、重量训练的基本原则

　　肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都可得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷],也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

　　训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏],也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下,开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!

　　不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果: 4舱×6-8次:适於增大肌肉,达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次:增加耐力,且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有: 超级组:每组连续做两种以上的动作;

　　迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

　　值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

　　三、有氧运动与攀岩

　　许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并不表示你的心肺功能达到极限,而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气;当你腹肌紧绷时,也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、 游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。