强帝玛法师：身心清凉的打坐方法

　　佛教修行的目标最后是达到涅槃的解脱境界，所谓涅槃也就是要去除掉持续不断轮回的无明。如果要去除内心中的无明就必须要先了解四圣谛（苦、集、灭、道），想要真正了解四圣谛，要按照步骤来一一了解。最开始要先知道戒（sila）， 戒又从五戒开始一直到比丘戒。在巴利文中（sila）这个字带有良好行为的涵意，如同八正道中正命的理念，有正确生活中良好的行为。有的人生活太复杂，引来很多的问题，而他的烦恼和困恼也越来越多，因此这个人的心就无法安定、无法安静，扰乱了清净的本心。而另一种人的生活是简单的，也是正当的行为生活，那么这个人的心就容易清静稳定，他生活中就不会被困扰烦恼所束缚，能直驱向前没任何问题。

　　一个人受持佛教的戒，为的是要保护自己的心不被污染﹔而有了戒之后，心的安定也是很重要的一种练习，而要达到心中的定静，最主要的是要先去除外缘，不受外在的境界影响﹔摒除外缘之后，内心要有一个打坐的目标，心要收摄在一处，以达到定的境界。在定境中，心就不会受到外界的污染，渐渐清明起来。想要使自己的心澄清、安静、明亮，则一定要透过打坐的练习。制心一处打坐的方法，不只是佛教的教法，其它的宗教也有透过这样的方式来修定，心集中在一件事上，是普遍修定的一种方法。

　　在印度的各种教派当中，很多苦修的教派，他们也传授过同样修定的方法，像SANKHA，MIMANSA, NIYAYA。这些教派修禅定的目的普遍都是要在来世去向天堂的境界。又如基督教，天主教、回教，都强调信仰者的心要和神在一起，这也是可以上天堂的。所以印度所流传的修定方法叫做： BHAVANA and YOGA 静坐 和 瑜伽。两者都是要以去除外缘的干扰来达到修定的境界。

　　婆罗门教的瑜伽修定法

　　在婆罗门教派的哲学中，有许多种的瑜伽修定方法，如 （1）BHAKTI YOGA ；（2）RAJA YOGA （3）GNANA YOGA（4）MANTRA YOGA （5）KUNDALINI YOGA

　　第一种的 BHAKTI YOGA

　　这种方法叫做崇敬瑜伽，就是将崇敬的心一直持续不断祭祀，并一直扩展。不断的崇敬祭祀伊诉娃拉神为所崇敬的对象，死后就会再生到天神的世界。

　　第二种 的 RAJA YOGA

　　这种瑜伽又分为8项步骤方式达成：

　　（1）YAMA

　　（2）NIYAMA：是你必须如此做

　　（3）ASANA：是特殊的座位

　　（4）PARANA YAMA

　　（5）PARTYA AHARA： 必须的食物

　　（6）DHARANA：忆念

　　（7）DHANNA：禅坐

　　（8）SAMADHI：定

　　由上述的八项步骤反复练习，可达到RAJA YOGA 的境界。

　　第三种是 GNANA YOGA

　　了解事实与非事实，最后这个世界是无常，而婆罗门的世界才是永恒存在的。所以永远要跟着伊诉娃拉神在一起。

　　第四种是 MANTRA 瑜伽

　　跟着伊诉娃拉神的咒语不断的诵念，忆念神的好处，一遍又一遍再跟着他，在临终离开人世时也能跟神在一起。

　　第五种是KUDALINI YOGA

　　这是禅坐时呼吸的空气到肚脐，然后气往上升到头顶，这样修行就能产生定力。

　　这五种禅定法门是印度婆罗门教的修定的教法。（奥义书 UPANISAT DHARMA）

　　基督教灵修打坐的方法类似第一种的 BHAKTI YOGA，心中礼敬神祇，跟着祂，不离开祂。念耶稣就在他前面的好处，也诵念圣经中一段祂的经文。然后想象祂的相貌，全心全意不离开观想的神，这种观想也会达到 一种内心的平静。在回教中也是用这种方法去观想阿拉真主。一般信仰神教，多是用这种方法把心定下来。 祆教（PARSIYA）、印度拜火教派（SOROASTIYANU），他们所学打坐的方法也和印度的瑜伽（YOGA）一样。中国道家所提的说法也类似印度婆罗门教中GNANA YOGA 的方法。

　　以上所说的是其它宗教所修习打坐的方法。佛教来讲，这些都是一种修定的方法，但只能算是外相上的一种方法，没有解释到内在存在的观察智能。这些宗教虽然是一种禅定的方法，却只是外相的追求，并没有办法开展内心真实的智能。所以印度婆罗门教所练习打坐的方法之中，没有办法解脱轮回。因为其中有一些错误的观念，这些观念主要是相信了这个神，跟着祂一起。这种心态，永远无法去除心中的挂碍，来自对于神的恐惧或对神的信仰。心中的挂碍会一直跟随着无法解脱。

　　在天主教、基督教、回教、道教….等等神教信仰，这些信仰中的教法是继续受轮回，无法解脱的。这种修定的方法和佛教修定的方法中不同的是，佛教觉悟了并超越了这些修定方法，圆满觉智修定方法。佛陀所教导的修定方法是圆满的修定的方法，透过这样修定的方法还可以更进一步进入到观法。

　　佛陀在教导弟子的过程中，曾经有过这样一段对话：

　　「比丘们，你们修习禅定的这个法门，最后的结果是什么？」

　　然后，他们回答：「为了能够发展我们的心。」

　　佛陀又问：「那么发展心之后，会有怎样的结果呢？」

　　他们回答：「发展心之后，可以去除我们的贪、瞋、痴、慢、疑。」

　　佛陀这样开示：「是的，比丘们，你们照这样的方法打坐下去，你们就不会起染执心，然后挂碍也会慢慢减少，你们的心渐渐会平静下来。由毗婆舍那的观法，会一直发展下去。」

　　佛陀又讲：「打坐有两种的方法，一种Sammadhi（三摩地）禅定法，另一种是Vipassana（毗婆舍那）观法。前一种的（Sammadhi）的禅定修法是帮助我们这一世的修行，而后一种 Vipassana 的观法是帮助我们下一世的修行发展。」

　　在三摩地的打坐当中，我们可以达到一些境界，可是佛陀所讲的涅槃，并不能只靠三摩地的打坐去完成。一定要再修习毗婆舍那观法，才能完成涅槃。如果修习毗婆舍那的观法，就一定要先观『诸行无常，诸行是苦，诸法无我。』的三法印，这是观法中必须先观察的三法印。这也是毗婆舍那优于其它禅定法的一项发现。

　　三摩地打坐法

　　佛教的打坐在前面已经讲过了有两项种点：一项是三摩地的禅定法，另一项是毗婆舍那的观法。应该要将心定下来时的练习要由三摩地打坐的方法。再来心念要放在一个良好的打坐目标上，一直练习朝着这个目标去，就能达到一个三摩地定的境界。我们的心平常是散乱的心，跑来跑去的心，如果修习三摩地的打坐就不会有散乱的心，而使心能平静，稳定下来，所以这个方法必须努力的学。

　　有五种情绪容易扰乱我们的心，但如果修行三摩地的打坐，这五种扰乱心的情绪，则能逐一平静下来。这五种情绪分别是：

　　第1.  种是六根对六尘的感官的粘着（贪欲）

　　第2.  种是贪恚之心，各种情境所产生的瞋恚心（瞋恚）

　　第3.  种是睡眠、懒惰（睡眠）

　　第4.  种是心境不停的转变，一下子高昂，一下子沮丧（掉悔）

　　第5.  种是心境不确定感、怀疑（疑法）

　　这五种情绪不能使心发光，而有晦暗。

　　第一种情绪（贪欲），是由眼、耳、鼻、舌、身、意、透过色、声、香、味、触、法

　　所产生心境种种的贪爱、粘附。这种感官的贪欲让心无法清澈，气是下沉的。

　　第二种情绪 (瞋恨心)，看每件事都不高兴，产生恨意、恶心、欺侮心。如透过眼睛看到不喜欢的事物，透过耳朵听到不喜欢的声音，鼻子闻到不喜欢的气味，吃到不喜欢的食物，碰触到不喜欢的感受，….等等。让心中产生种种瞋恚的境况，可以分述于下列10种情况：

　　（1）    此人过去曾伤害过我

　　（2）    此人现在也是伤害我、欺负我

　　（3）    此人未来还会伤害我、欺负我

　　（4）    此人过去曾伤害过我的父母、师长、亲族、朋友

　　（5）    此人现在伤害、欺侮我的父母、师长、亲族、朋友

　　（6）    此人未来还会再伤害、欺侮我的父母、师长、亲族、朋友

　　（7）    此人过去帮助我的敌人

　　（8）    此人现在帮助我的敌人

　　（9）    此人未来还会帮助我的敌人

　　（10）气候变化，冷热温度变化所带来的不悦；行路时，撞到东西突然提起的瞋恚意念。

　　第三种情绪(睡眠、懒惰)，心中都非常怠惰，也不想做任何事，这种懒惰会找各种理由来偷懒不做事。会说天气太冷不做事，天气太冷不能工作，天气下雨也不能工作，太饿了不能工作，太饱了不能工作。

　　第四种情绪（掉悔），心不断的在变化当中，心就像被风吹起的一张纸，一下子高，一下子低。一下子想要做，一下子又反悔刚才做的一切。心不清静，不平静，没办法完成任何事。

　　第五种情绪（怀疑），一件事都无法下定决心去做，常常心中充满怀疑。对佛法存在怀疑，怀疑四圣谛、八正道、十二因缘，怀疑有无这辈子、有无下辈子…等等。对佛、法、僧以及戒律所起的种种怀疑。

　　一个人心中存在上述五种情况时，就不能安定心，也无法清净，他的心会带着污浊，这种污浊的心即使想要做好事情都没办法去做。所以用三摩地打坐方法去练习时，会渐渐降伏心中这五种情况。当这五种心境降伏时，心意也能集中，得到清净，并且能够专注在禅定当中。从这样的禅定当中，会自然出现五种好的心境，再进一步还会有8种好的心境也会产生。

　　这五种好的心境分别是：

　　1.      神足通：你会产生神通，再远你都能去

　　2.      天耳通：很远的地方也能听见

　　3.      他心通：可以看到别人的心

　　4.      宿命通：可以看到过去世

　　5.      天眼通：再远都能看见

　　(有这五种的能力会产生)

　　再进一步会再有八种能力产生：

　　1.      第一初禅定

　　2.      第二禅定

　　3.      第三禅定

　　4.      第四禅定

　　(四空定)

　　5.      空无边处定

　　6.      识无边处定

　　7.      无所有处定

　　8.      非想非非想处定

　　在初禅当中，禅修者已彻底断除贪欲的粘附，以安稳安住心，远离不善之法，以喜悦和快乐安住于第一禅定（pathama-jhana）。

　　在第二禅定当中，禅修者以初禅安稳之心，内心安祥，制心一处，伺寻因禅定绝止，以喜乐为住就处于第二禅（dutiya-jhana）。

　　在第三禅定当中，禅修者断除喜，正念住安稳，专心的观察身体，究竟以喜舍之正念住于极乐，这样进入第三禅（tatiya-jhana）。

　　在第四禅定当中，禅修者已经除去乐想和苦想，忘却过去喜悦和悲伤，非苦非乐，圆满舍离，充满正念，以第四禅悦为住（catuttha-jhana）。

　　当禅修者已经彻底超越色想，无感官之伺寻，远离散乱意念。这样思惟：虚空无限，以无限虚空住（akasanancayatana），这是空无边处定。

　　在彻底超越无限虚空之后，意识无边，以识无边处为住（vinnanancayatana）。

　　超越识无边处之后，达到无所有处，以无所有为住（akincannayatana）。

　　超越无所有处之后，以非想非非想为住（n’eva sanna n’asannayatana）。

　　禅定的修习方法

　　打坐时所用的方法，我们由修定法和观法中禅修，＜清净道论＞中有提到40种的修定方法，而从其它的资料中有介绍49种的修定方法，更有的资料呈现了75种的修定方法。

　　现在我们要介绍＜清净道论＞中40种修定的方法：

　　一、十遍处（kasinas）

　　（1）地遍（2）水遍（3）火遍（4）风遍（5）青遍（6）黄遍（7）赤遍（8）白遍（9）虚空遍（10）光明遍。

　　二、十不净（asubha）－尸体的十种相

　　（1）膨胀相（2）青瘀相（3）脓烂相（4）断坏相（5）食残相（6）散乱相（7）斩斫离散相（8）血涂相（9）虫聚相（10）骸骨相。

　　三、十随念（anssati）

　　（1）佛随念（2）法随念（3）僧随念（4）戒随念（5）舍随念（6）天随念（7）寂止随念（8）死随念（9）身至念（10）安般出入息念。

　　四、四无量、四梵住（brahmavihara）

　　（1）慈（2）悲（3）喜（4）舍

　　五、一想：食厌想（ahare patikkulasanna）

　　六、差别（catudhatuvavatthana）：地、水、火、风 四大差别

　　七、四无色界禅那

　　（1）    空无边处（akasanancayatana）

　　（2）    识无边处（vinnanancayatana）

　　（3）    无所有处（akincannayatana）

　　（4）    非想非非想处（n’eva-sanna-n’asannayatana）

　　如何找到禅修的法门

　　那种特质的人适合怎样的禅修法门？世间上有种种不同根基的人，相应不同根基的人由这四十种方法中去找到适合个人根基法门的禅修方法。找到相应个人根基的打坐方法，会使禅修的很容易进入修定的状况。

　　依众生的根基可分为六种根性：

　　1. 贪爱性－ragacarita

　　2. 瞋恚性－dosacarita

　　3. 愚痴性－mohacarita

　　4. 虔信性－saddhacarita

　　5. 有觉性－buddhicarita

　　6. 散乱性－ vitakkacarita

　　第一种、贪爱性根器的人

　　这种根性的人，走路非常慢，脚底是内弯的，每个人都很喜欢他的感觉，睡觉之前，床铺会整理的非常整齐。睡眠的姿势很正，不会翻来翻去或睡相不雅。而这种人喜欢吃好吃的食物，穿比别人漂亮的衣服。看到别人的优点，他也会马上学习。别人即使说他坏话，他也不理睬。可能他有行为上的缺点时，他会马上隐藏缺点不让人知道。所以他也喜欢将住所整理得很漂亮，做事情都很有计划、有条理、不会混乱。

　　第二种、瞋恚性根器的人

　　这种根性的人，走路速度非常快，行走时像挖的感觉，睡觉时身体蜷曲，睡眠时脸部呈现不舒服的感觉，床铺简单整理，比较喜欢咸的食物，喜欢狼吞虎咽，没有品尝食物的习惯，容易因小事情生气。感情很淡薄，住在一起很久的人要离开，他也不会有任何一点难过。他也不喜欢听讲别人的好处，只会找别人的缺点批评，见不得别人好。

　　第三种、愚痴性根器的人

　　这种根性的人，走路紊乱，喜欢东张西望，缺乏安全感。睡觉时床铺一点也不整理，睡眠的姿势不雅，会赖床不想起来，打扫、做事都没有任何秩序和规划，也不能完成别人交代的事情，做事紊乱，没有条理。没有思维的智能，容易起傲慢心，容易相信别人。

　　第四种、虔信性根器的人

　　这种根性的人，可以看到都很喜欢布施，他的贪、嗔、痴、慢、疑看起来都很少。很相信佛、法、僧三宝，喜欢供养僧伽，听经闻法，自己也喜欢诵经，面容安祥，看起来快乐的感觉。这种人身上不会找到悲伤，尊敬高贵的人。

　　第五种、有觉性根器的人

　　这种根性的人，第三者的愚痴性很少了，很会听别人的讲话，对他的需要的建议他都很能接受，它会捡择交的朋友。也不会随意行事，一定要经过考虑和思维才做。他所接受的事物是需要的才接受，不会随便接受。做事很努力、认真。

　　第六种、散乱性根器的人

　　这种根性的人，不停的讲话，但这种说话却不是经过思考或筛选过的，不喜欢听经、打坐、做善事。这种人的心境时常翻转，每件事都无法认真、专心的去完成。做事常常半途而废。不能分析别人说的话是真的还是假的，一概都不接受。

　　这六种根性，并不是一人一种，可能六种中混杂其中两种或三种…等等。因此要以特别明显可以看得出来的特性，来区分禅修的法门。而这六种特性还可以再区分变化出63种特性的人，因为人格特性的变化是多样的，在世界上很难找到两个人的特性是一样的，每个人都有属于个人不同的特性。

　　所以我们了解一个人的特性，为每个人找到属于个人特性的打坐方法。由四十种的打坐的方法中，都可以找到相应个人特性的打坐方法。所以我们先前讲的四十种打坐方法。

　　第一种贪爱性根器的人，所适用的打坐要用十不净（不净观）和十随念中的第九项身至念的方法，这十一项的方法来修习。因为第一种根器的人喜好六根对六尘都是好的境界，所以要用十一种方法来对治，来观察世间的无常，这种的方法，是要让他们了解世间一切的都是变化的、无常的，因为佛陀在世时，就有这样根器的出家人，所以佛陀就教导当时这种根性的出家人。去弃尸林中修白骨观，一直观察尸体青、瘀、浓、烂的变化，最后尸体化为一堆白骨，然后他就会舍离第一种贪执爱性（ragacarita）。

　　第二种瞋恚根性的人，要修慈、悲、喜、舍，四无量心的修行打坐方法，并要修青、黄、赤等三种颜色的修行。

　　（1）    慈：对众生愿他健康、快乐、安祥，对人如此法界众生也如此修慈。

　　（2）    悲：对一切痛苦、可怜的众生，就发怜悯心。

　　（3）    喜：看到富有、快乐的众生，跟着他一起快乐。

　　（4）    舍：对一切众生都平等心看待、不分别。不分贫、富、贵、贱一律平等心去

　　看待他。

　　（5）    青遍：青色时就一直观想青蓝的颜色，把心一直放在青色上，一心不乱的专

　　注在这个颜色上。

　　（6）    黄遍：用黄色观想时也是一心不乱的专注在这个颜色上。

　　（7）    红遍：同上。

　　第三种愚痴根性的人，要修十随念当中安般出、入定的数习方法。

　　第四种虔信性根性的人，比较适合这类根性的人要修十随念中的前六项打坐方法：（1）佛随念（2）法随念（3）僧随念（4）戒随念（5）舍随念（6）天随念

　　第五种有觉性根器的人，所需要的打坐，是修十随念中的（8）死随念 和（9）身至念，外加十遍处的（1）地遍（2）水遍（3）火遍（4）风遍 的观法，还可以修无常法。

　　第六种散乱性根器的人，所需要的是观自己呼吸的打坐方法，也就是十随念中第（10）项安般出入息念法。

　　这样介绍这六种根器，所适用的打坐方法，并不是限定上述六种人这样修，除了十遍处中颜色的观法和四无色界禅那是限定配合需要的人以外，其它的方法都是适用每个人都能修的。从打坐方法当中，修习的人自己会选择一种方法让心容易定下来的方法，做为修习定的方法。

　　释迦牟尼佛为了MEGHIYA这位出家人而说了这部MEGHIYA经。MEGHIYA 这位出家人有一种贪爱根性，因此佛陀教导他观无常打坐，他另外有一种瞋恨心，因此佛陀又教导他用慈悲的打坐法；散乱时，用安那般那的数息法；要去除他的傲慢心时，用观诸行无常的打坐法。

　　佛陀在教导罗侯罗时，也用过下列的打坐方法，用过四无量心(慈、悲、喜、舍)的打坐，还有十不净的打坐法，还有十随念中的第九种至身至念的打坐法。从这两个例子当中我们可以看出佛陀所教的打坐方式并不是单一种或一成不变的方法，而是在各种情况下针对个人不同的根基而有不同的打坐方法来做练习。

　　在打坐修行当中最重要的注意事项

　　我们修行最后的目的是要解脱无明烦恼，达到涅槃的境界。要得到涅槃的境界，打坐是唯一的不二法门。布施和持戒我们所得到的好处，从打坐当中也可以得到。但是由打坐当中所修持的功德利益却无法由别种方式当中获得。

　　一位真正的修行的打坐者，他所得到的功德利益并不需要等到下一辈子，而在今世当中你就能受用到。虽然努力的打坐不一定每个人都能达到某种境界，但对一个人一生当中所会遭遇到的事情，静坐是一定会帮助他这辈子当中的境遇的。

　　会想打坐的人是人群中的少数人，而这少部份的人虽然想打坐，却也很难得有时间练习，或练习的时间不够充裕。而也因此真正获得打坐效果或有境界的人则更是少之更少了。其中也有一项原因是对打坐并不了解，有的是对打坐中当中他应该注意的事项并不清楚。所以打坐练习就应当是要按步就班，遵照打坐的规则来进行的。照打坐的方法一步一步去练习时，不分男、女、老、幼、在家人或出家人每个人都能达到打坐一个一个的境界或甚至达到涅槃。

　　要打坐之前，要先去除贪执心，因为贪执心会障碍打坐。会障碍打坐的项目中有十种要注意的：

　　1.      房屋的选择。

　　2.      家人以及亲戚的障碍。

　　3.      财产的障碍，金钱的障碍。

　　4.      很多人聚集在一起所起的干扰。

　　5.      对工作的选择(不正业起的障碍)。

　　6.      常常跑来跑去的人，心不定的障碍。

　　7.      饮食过多引起的修行障碍。

　　8.      病苦的障碍（传染病等）。

　　9.      养成耳娱观听习惯障碍。

　　10.  有些人达到了某种境界，反而在境界中执迷，不能更进一步超越的障碍。

　　要注意打坐地方的选择，以下是不适合打坐的地方：

　　1.      人畜往来吵杂的地方。

　　2.      晚上很多人，喝酒、打麻将、吵架….噪音过大的地方。

　　3.      许多蚊虫、蛇类、蚂蚁、爬虫类出没的地方。

　　4.      距离禅坐老师太远无法请益的地方。

　　所以禅修的修行人应当远离上述的地方，找适合的场所修行打坐。

　　适合打坐的地方

　　当你第一次开始练习静坐，最好找一个安静且不受蚊虫干扰的地方，这地方使你放松不易受干扰。在忙碌的生活当中，试着去找一个远离骚扰、匆忙的地方。这个地方可以是一个房间、花园、你的卧室－－－任何一个适合你的地方，一旦找到了，不要经常改变练习的地方。

　　选择打坐的时间

　　心像身体一样，对固定的、例行工作，做起来较有效率。心的练习－－－像专心静坐的练习，从头到尾都需要遵守固定的习惯。初期阶段的静坐训练，即使是一位努力且聪明的练习者，他必须采用固定而且有规律的时间来做练习。对于一位规律不断的练习者而言，较容易达到目标。

　　静坐最好的时间是破晓，也就是清晨4点以后，这个时间被称为”神圣的时刻”( Brahma-muhurta)，佛陀就是在这个时刻打坐开悟的。再者，从身体的观点来看，也有其优点。在一天最开始的时候，做心灵的练习，经由一个晚上的休息，头脑清新身体舒适，这时专心练习，可能得到精神的安祥及境界的提升。

　　但最好的时间事实上还是由打坐的人自己来决定，吃太饱或肚子饿都不适合打坐，太累了想睡觉也不适合打坐。因为这些容易影响打坐，不容易专心。所以时间最好由自己来决定，这个时间当中，我可以将心定下来打坐。而每天最好有几分钟固定地练习打坐，在每日生活中将打坐成为生活中的一部份，并且在不断的练习之后逐渐延长静坐的时间。

　　静坐老师的选择

　　选择打坐的老师是非常重要的一件事，选择佛陀教法来修行的导师才能引导我们在正道上修行。找到静坐的老师之后，要跟着老师一步一步慢慢的学。因为静坐不只是一天、两天，而是要长期指导教授的。选择一位知见正确的老师，在学习当中有不明了时，必须能直接请教老师，老师必须能适时的提出指导和帮助禅修打坐当中所遇到的困境和瓶颈，这样才能顺利的在老师指导下持续的静坐下去。

　　静坐的老师不可以随意更换，因为每一个人传授的法门并不相同，所以老师换来换去，方法变来变去，对禅坐者来说反而不容易进入状况，也容易出问题，没有人帮忙解决而有危险。因为打坐和其它种的学习是不同的，打坐是心的修行法门，找到观念正确的静坐老师才能达到静坐最后的目标。

　　静坐的姿势

　　静坐的姿势主要有四种，而且男女的姿势不同。

　　在斯里兰卡有一尊佛像，叫三摩地的打坐佛像。这尊佛像的打坐姿势，就是释迦牟尼佛在打坐禅修的坐姿。 (照片一)

　　那是一个右脚在上面左脚在下面的单盘趺坐的姿势，这是一种通用的坐姿。另有一种莲花坐的姿势，这种坐姿并不盘腿，而是只有小腿交叉的坐姿，也是出家在家男众女众都可以的打坐的坐姿。(照片二)

　　如果是女众，比较适合的坐姿是跪坐，这种姿势对女众而言较易持久，也比较容易定心。(照片三)

　　另外，如果能够的话，双盘也可以。这种姿势比较困难，左脚放在右大腿股上，右脚放在左大腿股上。这种姿势男女皆可，但较适合男众。 (照片四)

　　不管那一种打坐姿势禅修者要长期练习的人，要选择适合自己的打坐方式，最主要的是能够放松身心稳定持久的坐姿。如果较年纪大的人、行动不便者，要禅修也可以坐在座椅上禅坐，最重要的是容易持久稳定的坐姿。

　　如果身体健康许可上述的盘坐、莲花坐、跪坐的姿势是较容易持久并收摄身心的。 在打坐当中身体要打直脊背、颈部要打直，才不会造成数息的不顺和困难。如果头歪歪的，颈背没打直，才几分钟就会酸痛，数息也不能持久。 如果颈背打直，较容易持久、专心，并将右掌放在左掌上，拇指的尖端轻轻的相触。正确的姿势能够帮助我们血液循环，使身体功能正常。有一些一坐好几个小时的人可能会体验到麻木和疼痛，佛陀告诉我们经行正可以必免这个问题。

　　我们可以利用坐姿、立姿、经行的三种姿势互相变换，以避免静坐时身体的疼痛或不舒服。当站起来时，可以用数息法，或者很专心的念「我在站起来、我正在站起来、我在站着 ….」。行走的时候，就专注在脚下的行走，专心在每一个举动中，「我的脚正在提起，跨出去、放下、着地…….」。这样反复专心的练习，不要看左边，也不要看右边，不要东张西望，一直很专心在行走上。如果躺着也可以禅修，躺着专心在数息上，也可以得到很好的睡眠品质。

　　帮助进入三摩地定的打坐方法

　　在佛陀所教授修定的方法中，这里特别将40种最常被使用的方法一一做详尽的解释。而修行三摩地打坐方法的人，最先要知道有4种禅坐方法：

　　（1）    佛随念法 （佛的九个名号）

　　（2）    慈悲观

　　（3）    十不净观

　　（4）    死随念打坐

　　要进入三摩地打坐之前，有上面4种方法是进入打坐练习的保护法。这是每个人先要有的认知，也可以修学的方法。因为人有两种畏惧，一种是内在，另一种是外在的。因为污染的东西进入心中影响而产生的恐惧，这是内在生出的恐惧。另一种是外界的变化，向天灾、人祸、不幸的巨变、传染病、鬼、魔，…..等等外在干扰影响内心产生的恐惧。这两种内、外的影响，用上述四种方法（一）佛随念佛法（二）慈悲观法（三）十不净观法（四）死随念法，就可以去除上述两种内、外的畏惧而得到保护。

　　（一）        佛随念佛法

　　这四个方法中，所谓的佛随念佛法，是指念佛的九个名号分别是：

　　（1）    阿罗汉 araham

　　佛陀已去除了所有的贪、瞋、痴、慢、疑的污染。有能力接受大众的礼敬和供养，并且没有恶业污染。

　　（2）    正等正觉者 sammasambuddho

　　佛陀明了苦、集、灭、道的四圣谛法则，不仅觉悟，还可以觉悟他人，所以称正等正觉者。

　　（3）    明行足 vijjacaranasampanno

　　有六神通－－天眼通、天耳通、神足通、他心通、漏尽通、通达过去事、现在事、未来事等八种能力极力护戒及六根的收摄、引食的节制，少睡眠。并具七觉支（念住觉支、择法觉支、精进觉支、喜悦觉支、轻安觉支、禅定觉支、舍弃觉支）。

　　（4）    善逝 sugato

　　佛陀行走时的威仪庄严、言语和善，一直到涅槃都行止在善道中。佛陀如实语、不忘言、不欺狂，言语均是利益众生，不曾说对别人有损伤的言语。修行由四果到阿罗汉乃至涅槃，均一一证果。

　　（5）    世间解 lokavidu

　　佛陀完全了解人体的构造及一切，世界的构造及一切，寰宇的每一件事都完全明了，乃至色界、无色界、非想、非非想的一切…..。宇宙之间、现在、过去、未来、没有一件事是佛陀不明了的。

　　（6）    无上士调御丈夫 anuttaro purisadamma-sarati

　　佛陀戒定慧的修行已经达到圆满无缺，世间已经没有任何一个人的修行能超越佛陀的修行。世间一切的众生佛陀都能以大慈悲来降伏转化其害意、嗔恨意、令慈心不伤。

　　（7）    天人师 sattha deva manussanam

　　佛陀帮助世间人以及天人今世及来世的利益而说法。当佛陀讲经说法时，为人及天人这世的幸福利益以及来世的幸福利益，趣向人天涅槃善道的好处利益而说法。

　　（8）    佛 buddho

　　佛的意思是觉者、已觉悟的人的意思。不仅自觉已圆，更能觉悟他人。佛陀已达到无上正等正觉的境界，真正达到觉行圆满的人。

　　（9）    世尊 bhagava

　　佛陀会帮助别人这辈子的快乐以及下辈子的快乐。他是有大福报的人，可以带给别人大福报与快乐。他的身心均是无障碍的，他的身上没有任何染污，没有任何贪、瞋、痴、慢、疑这五盖，他已经是完全去除了，所以称为世尊（bhagava）。

　　将上述九个名号一直称念，由第一个念到第九个，再由九回到一，很专心的念这九个名号，一心不乱的修，可以帮助修行人不受外界鬼神的干扰，不受三灾八难，这就是念佛修行法门。

　　（二）        慈悲观法

　　准备修行慈爱静坐观法的人，首先要将个人内心中的瞋恨心、怨怼心、嫉

　　妒.等等恶心去除掉。先观想这些瞋恨怨心是不好的心，不会增加别人对我的好印象，这些心跟着我的时候都不能带给我们任何快乐，也没有一点好处，所以要把瞋恨的对象放下，把瞋恨心放下。

　　举个例子来说：有一个人生气了，这个生气的人并不知道自己生气。几分钟之后，生气的心过了，他就察觉到自己生气，而感到羞愧，然而这个瞋恨心也就慢慢消失了。

　　修行人要观察自己身心，这个瞋恨、怨心怎么来的，这个心又是怎么平静下来的。在这项观察当中不要将我放入事件的情境中，不要去想我在生气，不要将我挂在里面，不要把这个生气事件当做我的，要去观察这个生气的心的情况。同样的心在不同情境中，都要这样去观察，去除瞋恨怨心。瞋恨怨心的对治修法是慈悲观，要了解慈悲仁爱的好处，用包容心、同情心去观，将无缘大慈、同体大悲的心扩展出去。

　　在<清净道论>中也是这样藉绍过慈悲观、慈爱心的打坐方法，同样的方法是在阿含经中有记载过的。用慈爱心修行的打坐方法修行，至少会达到一果的境界。而慈爱经的打坐的由来是：

　　有一次佛陀在舍卫利指导禅观，众多比丘接受佛陀个别指导禅观之后，去森林中坐在树下修习。林中树灵得知他们要修满三个月后才离开，就用尽各种方法，日夜不停的干扰来吓走他们。比丘们不堪其扰，回去禀报佛陀，希望另觅他处，好专心禅修。于是佛陀教他们唱诵慈爱经，并吩咐他们沿路唱诵回到原处，一方面用慈爱经保护自己、建立信心，一方面用慈爱经发挥爱心，回向众生、自利利他。比丘依教奉行，到森林时，整个僧团的四周迷漫着慈爱吉祥的光辉，树灵见到了深受感动，立刻消除敌意，莅临拥护，比丘一心禅修，结夏圆满都证得了阿罗汉果。

　　修持慈爱经可以获得十一种益处：

　　（1）    睡得安稳。

　　（2）    醒后舒畅。

　　（3）    杜绝恶梦。

　　（4）    为人所喜。

　　（5）    为非人所喜。

　　（6）    神祇保佑。

　　（7）    不受火、毒、武器所害。

　　（8）    心念易于入定。

　　（9）    面容安详。

　　（10）临终不乱。

　　（11）如未证悟（涅槃），则往生梵天。

　　佛陀所教授<慈爱经>的打坐方法，四无量心的修习。” Brahma Vihara Bhavana”(巴利文课诵本 P.108~P.118)

　　（三）        十不净观打坐法

　　我们的色身有32处可修行做为无常观，这32种无常是指，我们用这32种无常处所来观「无常、苦、无我」，在人体外表看来虽然完好，但里面事实上都是会坏掉、变化的东西，也有臭的味道。这些色身中没有一项是可以留住的，没有一样是我的东西。用三法印「诸行无常，诸行是苦，诸法无我」观32无常相来打坐，很容易让自己的心定下来，也可帮助入定，由观法进入定法中，这种打坐也是随时都可以练习的。

　　由32无常中作不净的观察，每一种无常都会有十不净的变化，十不净是：（1）膨胀相（2）青瘀相（3）脓烂相（4）断坏相（5）食残相（6）散乱相（7）斩斫离散相（8）血涂相（9）虫聚相（10）骸骨相

　　（1）    膨胀相：尸体膨胀。

　　（2）    青瘀相：膨胀之后变颜色，呈现青色。

　　（3）    脓烂相：青瘀之后化脓溃烂。

　　（4）    断坏相：溃烂之后有凹洞。

　　（5）    食残相：动物吃食尸体。

　　（6）    散乱相：动物等分解尸体吃食的杂乱景象。

　　（7）    斩斫离散相：动物尸体分解之后叼到别处，到处都是尸块，一处一处的。

　　（8）    血涂相：脓血四处流散。

　　（9）    虫聚相：蛆虫遍满。

　　（10）骸骨相：只有骸骨留在原处。

　　用32处无常，以十不净来观察打坐。

　　（1）    给沙 KESA 头发

　　（2）    漏吗 LOMA 汗毛

　　（3）    纳加 NAKHA 指甲

　　（4）    丹他 DANTA 牙齿

　　（5）    他秋 TACHO 皮肤

　　（6）    忙山 MANSAN 肌肉

　　（7）    那哈路 NAHARU 筋腱

　　（8）    阿梯 ATTHI 骨

　　（9）    阿梯命加 ATTHIMINJA 骨髓

　　（10）哇康 VAKKHAN 肾脏

　　（11）哈得央 HADAYAN 心脏

　　（12）雅柯囊 YAKANAN 肝脏

　　（13）记漏吗康 KILOMAKAN 肋膜

　　（14）脾喝康 PIHAKAN 脾脏

　　（15）帕帕桑 PAPPASAN 肺脏

　　（16）安汤 ANTAN 肠

　　（17）安特古囊 ANTAGUNAN 肠间膜

　　（18）乌得里央 UDARIYAN 胃、胃中物

　　（19）卡里桑 KARISAN 大便

　　（20）批汤 PITTAN 脑

　　（21）伸汉 SEMHAN 胆汁

　　（22）扑波 PUBBHO 痰

　　（23）漏嘻汤 LOHITAN 脓

　　（24）谁都 SEDO 血水

　　（25）梅都 MEDO 汗水

　　（26）阿苏 ASSU 脂肪

　　（27）哇沙 VASA 眼泪

　　（28）给漏 KHELO 油脂

　　（29）星嘎尼卡 SINGHANIKA 口水

　　（30）拉西卡 LASIKA 鼻涕

　　（31）木汤 MUTTAN 关节滑液

　　（32）吗得给 吗得 龙岗替 MATTHHAKE MATTHA-LUNGANTI 小便

　　（四）死随念的打坐法

　　每一个众生有生一定会死。佛、辟支佛、罗汉、甚至得道高僧，时间到了就一定要离开人间。不管你有什么地位、什么学历，那都没有用，人一定要面对无常，面对生死。观想：我的生命是无常的，我会死是一定的，常常要做这样子的观想。

　　用死随念修行打坐的人，他会做事情很快，不会磋跎时间。他可以去掉对世间念的爱执，他不会在世间做坏事，他的贪、瞋、痴、慢、疑会去除掉，然后每一件事情都会用三法印去看，这种人这辈子一定会修行到某种境界，这种人转世也很容易转生于天界。

　　三摩地打坐或观法打坐时，行者在打坐当中，如果出现了怀疑，当疑念生起时，就要放下原来的方式，不要再继续下去了。这时可以用刚才讲过的第一种佛随念的打坐来修，再继续用后面三种打坐方式，转换方式继续修。这四种打坐方式是可以保护打坐的修行人，因为练习这样方式打坐，要找一种合适的方式来修，有可能方式不对，不适合，所以可以变换另一种方式来修。

　　有一次佛陀曾这样开示：

　　观身修行的一位出家人，他观身时，身体有灼热的感觉，他的心生起了一种懒惰的心，什么都不想做。他的心很容易就跑到外界，并且粘附在外界上。这时佛陀交代阿难尊者告诉那位出家人，不要再继续这样坐，他应该要改用佛随念的打坐方法。当这位出家人改变了打坐的方式时，他得到了很大的利益和安乐，他的身体轻安了，心也轻安了，他的身心轻松了就很容易专心。他专心了之后再回复到以前身观打坐时，也很容易就进入了。

　　如何去练习禅定

　　不使心念去外界起染执，找到非常好的方式去禅修，因此我们的心会放在好的打坐方法里面，集中意念。当我们专注在目标上时，就进入了三摩地的定境。比方修行佛随念，心就专注在佛的九个称号上一心不乱的修。当我的心和念头都专注在同样的一处时，这就进入了三摩地－－「定」的境界了。

　　所以可以了解到三摩地（samatha）的意思是精神专一，不散乱。在三摩地（samatha）的修行当中，是藉静坐控制杂念的升起，减少杂念来达到宁静。另一方面，当心已经能专一之后继续发展毗婆舍那的观法（vipassana），用意识去观察每一天所做的每一件事。由三摩地的静坐去除内心的染污，使内心宁静，藉观法静坐则能清楚每件事情的组成和它原来的面貌。经由三摩地（samatha）和毘婆舍那（vipassana）这两种方法，我们会了解到世间的一切乃至我们自己所拥有的一切东西都是无常的。

　　当我们的心进入三摩地（samatha）境界时，心的定法就只有两种，一种是upacara，另一种则是 arpana。再这两种定法中又会有三种心念专注的方法，这三种专注法分别是：

　　（1）    parikarma

　　（2）    udgarha

　　（3）    partibhaga

　　这三种是因为前面两种定所产生的。当打坐进入高的境界时，人会进入dhana 的境界，是一种深沉寂静的打坐境界，禅坐者入定，有四禅。从初禅进入二禅、三禅、四禅。这四禅都是专注在色尘上，更高的一个禅定境界则要进入无色界，这是一种超越物质的无色尘境界。这种境界也有四种，这四种是：空无边处定，识无边处定，无所有处定，非想非非想处定。前面四禅属于色定（Rupadhana），后面四种属于无色定（ARupadana）前面曾提过40种禅定法中，十遍处及安般出入息法（数息法）的这11种定法，可以达到前面所提的色定的（四种禅定）的境界。观十不净及身至念这11种定法只可以达到初禅，四无量、四梵住中的慈、悲、喜三项的打坐，可以达到二禅、三禅、四禅，用舍的打坐可以达到四禅定地。

　　后续的禅定：空无边处定，识无边处定，无所有处定，非想非非想处定，则是可以达到无色界的禅定。无色界的禅定，一定要从初禅定到四禅定为基楚的打坐，十随念中除了身至念法和安般出入息法两者之外，其它的方法加上食厌想及地、水、火、风的四大差别相，就可以达到三摩地的upacara 的心定境界。

　　十遍处的修定

　　用十遍处的方法来修打坐可以达到初禅定、二禅定、三禅定、四禅定的定境，这十种打坐的方法，比较容易心定下来，集中精神的方法是光明遍的打坐方法。光明遍的打坐必须先准备一个盒子上面凿一个洞将盒子放置距离墙壁30公分的距离，前面放置一盏灯，透过所凿的洞让光投射到墙面上，禅坐者坐在距离盒子前约1公尺的距离坐，并观投射在墙面上的光，如果没有盒子，有产生圆光的探照灯也可以。

　　准备好了之后，禅修者必须能够持久面舒适的坐在光的前面，并且集中所有的注意力在圆光上，禅修的人因此而能专心的打坐，将所有的念头放下，自己这样念：「我一定好好努力，来成就打坐。」并开始观这个光，并默念「光明，光明，光明，…….」，这样时不一定全开眼睛，眼睛也可以半闭、半开。比方一个老师最初开始教授单字发音，不断重复练习，久而久之内心会产生那个印象。

　　这种光明遍的观法的道理也是相同的，用观圆光的练习，在心中会有圆光的印象十分深刻。这样不断练习之后，眼睛闭上时心念都可以观到圆光，这样继续练习一周、两周之后，眼睛闭上观到圆光会使修行人产生欢喜继续练习下去，如果能这样时就不用盒子投光练习也能打坐。这样外界得污染、杂念也不会进入禅修者的心中。这个禅修者持续练习时，所观的光明则会越来越光明，有时会看到光中有星点或光中有小气泡。越来越亮的时候，有时就好象天空中月亮的光明，这样反复练习时，心念光明，光明越来越大。

　　当我们的心达到光明定的时候，五种容易扰乱修行的情绪（贪、瞋、睡眠、掉悔、疑）就不会产生。所以心就达到了第一个禅定的境界，这样炼习并且保持下去，如同一个人得到宝石般去守护，不使外界来打扰、扰乱。心已产生光明之后要时时观照、练习、保护。这样练习时修行者喜欢将身体清理的很干净，穿著清净的衣服，住所也保持得很干净。当心中充满光明，这时可以达到arpana的境界。他的心要达到初禅时，会有五种心境：

　　（1）    vitakka：指心种观想的目标结合。

　　（2）    vicara：指心一直绕在观想圆光反复观想不离开

　　（3）    prithi：从专注中产生快乐轻安的心

　　（4）    sukha：从快乐轻安、产生清净舒服的心

　　（5）    akaggha：这时心只专注在目标上，染污不生起，去除了贪、瞋、睡、掉          悔、疑五种不好的情绪及怠惰心不会生起。此时的心不受扰乱，达到定境，这时就达到了初禅定。

　　十遍处的打坐对心的定境很有帮助，增加定力，而kasinas的意思是：遍满之意，用可见到的目标来修专注，这只是小部份的专注练习，将很小的专注目标去扩展，比方说一个单一的项目取来做为专注的目标练习，当在其它处所见到同样的专注目标时，很快就能进入练习专注的禅定。这样练习专注的目标有十种：（1）地遍（2）水遍（3）火遍（4）风遍（5）青遍（6）黄遍（7）赤遍（8）白遍（9）虚空遍（10）光明遍。用这十种练习是帮助由三摩地进入毗婆舍那的练习方法。

　　（1）地遍：指地球，用观察地球来练习修打坐，这种练习法，用泥土块塑成圆球状，直径约30公分大小即可。

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