玛欣德尊者：您认识佛教吗？第五章、实用调心法 第一节、入出息念

　　在这里将为大家介绍三种简易可行的修行方法，让我们的心通过专注于特定的目标来培育平静与智慧。

　　第一种方法叫入出息念，即通过专注呼吸培育定力的方法。

　　当您回到家之后，如果没有其他的杂事，可以抽一个时间段，半个小时、四十五分钟或者一个小时都可以。在这个时间段里，不要看电视，不要开电脑，把手机、电话都关掉，找个安静的地方，例如自己的房间、书房坐下来。找一个舒适的坐垫坐着，垫大约高四指，或者更高一点，把臀部垫高一点，这样的话可以保持身体重心平衡，容易坐得久。然后保持上身正直，不要弯腰、驼背，也不要绷得太直，要自然地平直。

　　轻轻地闭上眼睛，然后全身放松，让身体处于轻松、自然、舒服、适合禅修的状态。这个时候，应当暂时放下工作的事务，放下生活的烦扰，放下家庭的琐事，把妄念纷飞的心收回来，不要追忆过去，也不要计划未来，把所有跟禅修无关的东西、外缘都统统放下，决意回到当下，回到这一刻属于自己的时间和空间。当身心都处于自然、轻松、舒适的状态之后，再把心念确立在鼻头、人中或嘴唇上方这一带区域，尝试去觉知自己的呼吸。

　　不要跟着呼吸进到体内，也不要跟着呼吸出到体外；不要注意呼吸的柔软、细滑、轻盈、流动、热、冷、推动等感觉，也不要用眼睛去“看”呼吸，只是让心觉知进出于鼻端、人中这一带区域的呼吸就行了。

　　在觉知呼吸的过程中，如果发现妄想很多，心仍然没办法平静下来，建议大家这时可以用数息的方法来克服。

　　数息的方法是：在吸气的时候，知道入的息；呼气的时候，知道出的息；在入出息的末端心中默念“一”；然后，吸气的时候知道入的息，呼气的时候知道出的息，在入出息的末端心中默念“二”……如此默念着数息。

　　在数数的时候，可以从五到十之间任选一个数字。例如：选择从一数到八。这样，则在每一次呼吸的末端数：入、出、一；入、出、二；入、出、三；入、出、四；入、出、五；入、出、六；入、出、七；入、出、八。如果想选择在入息的末端数息也可以，即出、入、一；出、入、二……出、入、八。也可以选择数到十。无论如何，在数息的时候，心应该放在呼吸上，数字只是一种工具、一种方便，不应当把心放在数字上。

　　如果这样数息，心还是有妄想的话，就应当下定决心：“让我从一数到八的时候，心不飘走！”用数息的方法来设定一个时间段。假如我们数息从一数到八需要两分钟的话，那么，在这两分钟的时间段里心就不会飘走。如此一个数息来回是两分钟，两个来回就有四分钟，三个来回就有六分钟……用这种方法来逐渐增加我们专注的时间。

　　在数息的过程中，一旦发觉心飘走了，被妄想中断了，就应当重来。比如数到六的时候，发觉心飘走了，就不应当再继续数下去，重新回到一！假如仍然继续数下去的话，心将会对数息变得麻木，以后可能养成一边数数一边打妄想的坏习惯，那么数息就不能发挥作用。所以，一旦察觉到在数息的过程中心飘走，就回到一！一定要让自己在从一数到八这段时间内心保持清净无染。

　　能够用这样的方法持续地专注呼吸大概十五分钟、二十分钟，乃至半个小时，如果心平静了，妄想也减少了，就可以不用再数息，只是将心安住在鼻头、人中这一带区域持续地觉知呼吸就行。

　　觉知呼吸其实是很简单、很单纯的一件事情。为什么呢？因为我们无时无刻都在呼吸，呼吸无时无刻都在，只是我们一直以来都忽略它的存在而已。要觉知呼吸，无须造作，无须刻意，只须尝试去知道、去关心一直都存在的呼吸就行了。

　　这是通过专注呼吸来使内心平静的方法，叫做入出息念。只要能经常学习关注呼吸，你将会发现：你的情绪更容易控制了，你的内心更容易平静了。

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