一.腿部伸展

　　1.采取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。

　　2.收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。

　　3.将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。

　　4.还原右腿，左腿进行同样的动作。

　　5.左、右腿各做8次。

　　二.曲腿拉伸

　　1.双脚分开与肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。

　　2.膝盖略微弯曲，双手向前伸直，同时身体前倾，注意后背持平。

　　3.收缩臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身体，重心上移时弯曲手臂，将手柄拉到胸前。

　　4.还原，重复动作12次。

　　三.上提

　　1.取站姿，双脚开比肩稍宽，分别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。

　　2.双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚后跟。

　　3.双腿慢慢伸直，当身体呈直立状态时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。

　　4.还原，重复动作12次。

　　四.腹肌收缩

　　1.采取平躺的姿势，双手合十。向上伸直，双腿略微弯曲。

　　2.半身慢慢坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。

　　3.还原动作，向右进行同样的动作。

　　4.左、右各重复动作20次。

　　五.桥式胸部按压

　　1.采取平躺的姿势，双脚脚掌平放在地上，膝盖略微弯曲。

　　2.双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。

　　3.双手直接将哑铃举起。

　　4.将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。

　　5.重复动作12次。