公路长跑比赛的距离从最短的1英里(约1.公里)到全程马拉松的42.195公里。其中5公里是一个最受欢迎的距离。在2004年全美参加公里长跑比赛的800万人当中，有近300万是参加了5公里比赛。之所以5公里受欢迎是因为这个距离对初级跑步者并非遥不可及令人望而生畏。而对高水平选手又具备了提高速度和挑战性的好处。在各种长跑比赛中，5公里是举办的最多的项。

　　下面有两个为参加5公里长跑做准备的训练计划。其中的8周计划适用于基础较差，现在还不能连续跑3公里的人而另一个6周计划则是为了那些有了一定训练经验的人准备的。每个人都可以根据自己的情况作出选择。公路长跑是可以全年不断举办的群众性体育比赛，每人都可以选择不同的距离与赛事参加。它是惟一的一种不同水平的运动员都可以同场竞技的项目。运动员跑成绩，普通人健身娱乐，大家各得其所由于大多数赛事都设立年龄组，参赛者获奖的几率大增，每人都可以与同龄人比赛，因此提升了人们的积极性。除了运动鞋之外，跑步不需要特别的场地设备或队友同伴，你可以在方便的时候在喜欢的路线训练。跑步是健身效果最好的运动之一，有助于加强心血管系统的健康与维持体重正常。如果参加各种跑步俱乐部，你有机会结识新朋友找到有共同爱好的人。参加比赛使你有了锻炼目标。比如短期目标可以是参加一次5公里比赛而长期目标则可能是完成一次全程马拉松。有了目标会鼓励你更努力训练，取得更大的进步。

　　8周初级训练计划

　　这个计划适用于目前还不能不间断地跑5公里的人，通过8周练习就可以转为参加5公里比赛的6周计划了。请注意，任何人在开始训练前首先要确保自己身体健康，必要的话请咨询医生。

　　本计划从快走开始然后过度到走跑交替，最后才是跑完全程。切记开始不能太快太猛。计划中的走跑交替是种变速练习每部分都有设定的时间。完成一次锻炼的总时间一般在30分钟左右。如果做完全部内容后还不到30分钟，可以增加几个循环直到30分钟为止。略长于30分钟则没有问题。

　　如果你是在跑步机上练习可把坡度调在一级。这样更接近在室外跑步的感觉。

　　第一周

　　星期一：轻松快走20分钟。由于是第一次练习，一定不要太快。运动时心率要高于平时但不要达到上气不接下气的程度。

　　星期二：轻松快走30分钟。

　　星期三：轻松快走30分钟。

　　星期四：走跑交替30分钟。先走5分钟然后慢跑30秒如此交替完全程。这是第一次慢跑注意速度不要太快。

　　星期五：休息让身体从第一次跑步中恢复过来，

　　星期六：走跑交替30分钟。做法同上。

　　星期日：走跑交替30分钟。慢跑的时间延长。到1分钟，变成走5分钟跑1分钟。

　　第二周

　　星期一：休息。每周都将是休息日。

　　星期二：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期三：走跑交替30分钟，比例5：

　　星期四：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期五：休息。

　　星期六：走跑交替30分钟比例为5：

　　星期日：走跑交替30分钟比例为5：

　　第三周

　　星期一：休息。

　　星期二：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期三：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期四：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期五：休息。

　　星期六：走跑交替30分钟，比例为5：

　　星期日：走跑交替30分钟，比例为5：

　　第四周

　　星期一：休息。

　　星期二：走跑交替30分钟，比例为3：

　　星期三：走跑交替30分钟，比例为4：

　　星期四：走跑交替30分钟，比例为3：

　　星期五，体息。

　　星期六：走跑交替30分钟，比例为2：

　　星期日，走跑交替30分钟，比例为2：