大多数人爱把健身水平的提高跟训练的负荷量联系起来。事实上经常被我们忽视的事实是：真正的运动水平的恢复是在身体和肌肉处于休息状态的时候。训练是随着时间的推移而进行的，而身体对训练的适应则是从训练后身体的恢复中悄悄进行的。所以说，锻炼对于启动身体适应的过程是个很重要的刺激因素，而休息时间则负责进行身体大部分的新陈代谢工作。

　　放松——饮食——拉抻——按摩——睡眠

　　上述五步是使身体得到最佳恢复的关键组成部分。游泳者应当理解、相信这些，最重要的是，要坚持长期去实践。下面让我们来解释为什么要按这五步来做。

　　放松

　　高强度的训练，比如比赛或者是平时艰苦的训练，都能引起诸如无机磷酸盐、ADP、氢离子，当然还有乳酸，等代谢物在肌肉内的积累。这些积累都会影响到你的下次游泳。

　　饮食

　　对大多数运动员来说训练期间的主要能量来自碳水化合物。在高强度的游泳——比如比赛和训练——中，这种化合物来自血液循环里存在于碳水化合物中的血糖和肝糖。随着时间的推移肝糖逐渐被消耗，这时候肝糖就必须被另一种化合物来代替以防止被耗尽。一旦肝糖存储量降低或耗尽，血糖就会与体内最后的高浓度能量储备——蛋白质——一起分担起其（肝糖）承担训练和比赛所需物质的任务。由于这时候的蛋白质通常是以肌肉蛋白的形式供能，因此一旦肝糖长时间供给不足就会给组织带来损伤。组织受损（这也是训练时机体适应体外刺激的一个重要组成部分）是艰苦训练的正常结果。

　　有效的营养性恢复能存储能量并防止组织受损，尤其是在大运动量、高强度的训练期间，这个时候的碳水化合物和蛋白质对你的计划的顺利实施至关重要。你需要在脑中牢牢记住的是，肝糖补充最多的关键时期就在训练结束后的两小时内。

　　拉抻

　　拉抻运动对运动员来说是日常训练的重要组成部分，它在机体恢复过程与为下一步训练做准备的环节中扮演着重要角色。拉抻运动能促进血液流向肌肉，刺激氨基酸（蛋白质的重要组成）通往肌肉的通道，加速蛋白质在细胞内的合成，抑制蛋白质受损。这些都有利于肌肉的自我修复，提高人体及时从练习和比赛中恢复过来的能力。作为游泳后恢复的一部分，拉抻也会在降低受伤的几率的同时也会加强游泳中的划水技术。它在增强人体柔韧性、扩大肢体活动范围的显著效果使得胳膊和腿在游泳中可以不受任何阻碍地自由活动。

　　按摩

　　恢复期的按摩能减缓肌肉紧张状况并促进精神放松。按摩还会提高因为心理紧张和肌肉自身难以进行完全收缩放松而达不到的力量效果和游泳成绩。通过减缓肌肉不适感和抽搐，恢复期的按摩还会提高训练和比赛的成绩，这些成绩都会因为伤痛困扰下的力量、耐力、柔韧性和技术受到限制而大打折扣。

　　睡眠

　　睡眠过少会影响葡萄糖代谢，增加皮质醇的分泌水平（这会引起组织修复与生长的停止），危害免疫功能，这些都会阻碍训练后的体能恢复。睡眠不仅会减少蛋白质的损耗，而且会增加生长激素的分泌。睡眠同样还有助于在白天保持最佳精神状况与社交。考虑到恢复期的个人差异，每个运动员的睡眠时间并不是相同的。要记住的是每个运动员都有着自己的最佳睡眠时间。