诗人王维在《九月九日忆山东兄弟》中写到：独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处,遍插茱萸少一人。9月9日是重阳节，除了赏菊花、饮菊花酒，登高也是主要的纪念活动。此时正值秋季，天高云淡，金风送爽，携家人或三五好友，登高远眺、沐浴在秋风中，该是何等畅快呀。

　　这里所说的登高是指爬山，它与专业登山不同，不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事前进行艰苦训练，只要有心情的时候迈开双腿，就足矣。

　　别遗忘这种健身方式

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。以外还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。

　　长腿、翘臀，我的成果很显著

　　大学讲师 爬山资历：1年半 请尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方。在这一简单的爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很帮助。不用担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为它是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。

　　不论上山还是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要发力，所以对于腿部和臀部的塑形有非常好的效果。

　　爬山是五星级的减肥运动 张巍巍 公司企宣 爬山资历：3年

　　研究证实，体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，所消耗的能量约为500千卡，相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟，或者在跑步机上以8公里/小时的速度连续跑50分钟。这就是我减肥成功的秘诀。

　　在葱郁山林中养心清肺 谢飞 会籍顾问 爬山资历：9个月

　　我认为爬山和其他有氧运动一样，可以提高心肺功能，减少脂肪。虽然我在健身中心工作，身边有各种各样的运动器械，但依然喜欢周末约上朋友去爬山。在葱绿的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼。到达山顶一览众山小时的征服感……是无法描述的快感。

　　你会爬山吗？

　　很可笑的问题是吗？当然不是。

　　爬山并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴涵着很多知识与技巧。怎么上山？如何下山？可谓步步皆学问。

　　上山容易下山难

　　上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度）到伸直（180度）的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方）、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧）起到稳定支撑的辅助作用。

　　下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。

　　上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。

　　专家认为，登山时全脚掌着地最省体力。错误的方法是，用前脚掌或脚后跟着地。

　　爬山也讲究形式主义

　　所谓形式，就是正确的姿势。

　　?上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。

　　尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。

　　登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。

　　?下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。

　　下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住车，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿"Z"字形路线下山，以降低坡度。

　　心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。

　　上山前热身

　　经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。

　　所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑２分钟，然后做有针对性的伸展练习。

　　热身动作

　　腰部：站立，两脚间距略比肩宽，一手自然下垂，另一手向上伸直，身体向一侧屈体。

　　拉伸大腿前部肌肉：站立，稳住身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸。

　　拉伸大腿后部肌肉：坐在草地上，双腿伸直，双手向前伸展。

　　活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动。然后逆时针转动。

　　活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　拉伸小腿肌肉：成弓步站立，将重心放在后腿上，后脚跟向下用力蹬地。

　　下山后放松

　　运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品――乳酸，使肌肉僵硬酸痛。

　　放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢，尽快排出体外。

　　只需要5~10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度。这样做非常重要，有助于减轻或避免肌肉酸痛，而这种酸痛感会在运动48小时后达到最大值。这就是为什么训练后第三天，肌肉酸痛最严重的原因。