1、弓式

　　①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。

　　②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

　　2、桥式

　　①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。

　　②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。

　　③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。

　　3、眼镜蛇式

　　①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。

　　②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

　　③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。

　　④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

　　4、仰卧式

　　仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。

　　5、起跳式

　　①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

　　②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。

　　6、俯卧平衡式

　　①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

　　②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。

　　③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

　　7、鱼式

　　①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。

　　②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。

　　8、犁式

　　仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。