长期保持坐姿，让你的颈椎和盆腔备受压力。瑜伽老师说，身体上有两部分是重中之重——脊柱和盆腔。因为脊柱是身体的能量中心，而它的一端又与骨盆相连。可以说脊柱影响骨盆，而骨盆也制约脊柱，两者不可分割。工作之余找点时间找点空闲，好好让身体放松一下，做做有针对性的练习，促进整体的健康与美丽的持久。

　　脊柱调理

　　1 半莲花加强背部前曲伸展坐式

　　练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体挺直。

　　屈左膝，左脚完成半莲花的坐姿。

　　左臂绕过体后，抓住左脚大脚趾。

　　双膝尽量并拢，右手向前握住右脚。

　　背部保持伸展，向前上方拉长脊柱，保持这个动作。

　　练习功效：缓解肩周肌肉酸痛；灵活肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢关节。

　　动作禁忌：下肢关节疾病病发期者不宜练习。

　　2 树式

　　练习方法：山式基本式站立。

　　右脚保持平衡，抬左脚，左脚脚背放在右侧大腿根部，成半莲花式。

　　双手在胸前合十。

　　均匀呼吸保持。

　　呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

　　练习功效：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；增加身心的专注能力。

　　3 顶峰式

　　练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面。

　　双手扶地，手臂伸直与肩宽。

　　吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。

　　双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

　　练习功效：促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部的肌肉酸累。

　　动作禁忌：患严重高血压的患者避免长时间保持；上肢关节伤病并发期者不宜练习。

　　盆腔调理

　　1 蝴蝶式

　　练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。

　　均匀地上下振颤髋关节、双膝。

　　缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。

　　练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环，滋养生殖、泌尿系统。

　　2 花环式

　　练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开；双膝尽量分开。

　　双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。

　　吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔；呼气，俯身低头，额头触地。

　　均匀地呼吸保持。

　　练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。

　　3 脊柱扭动

　　练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

　　吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

　　吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

　　练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。

　　TIPS

　　练瑜伽防伤害五招

　　1.找个好的瑜伽教练

　　建议你选教练时，测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度，哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习，虽然价格贵一些，但教学质量通常还是有保证的。

　　2.做好充分的准备活动

　　运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。

　　3.正确的运动方式

　　无论做哪种练习，都要在教练指导的情况下进行，千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准，随着身体体能的增加，逐渐地加大动作难度，这可以有效地避免运动伤害。

　　4.运动时集中注意力

　　5.平和的心态

　　瑜伽从某种意义上来说，练的是一种心态，重要的是过程而不是结果。