在《塑型》的健身主编琳达·谢尔顿(linda shelton)设计的健身课程中，你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势，被称作文雅萨，而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起来更加修长、强健和苗条。同时，你也会增强灵活性和平衡性。

　　动作解析

　　按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸)，在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次；然后每周增加一次，第四周的时候做到八次。

　　第一串动作要慢慢地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。

　　在你开始每个动作之前，吸气-充满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。

　　1、静立姿势

　　站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。

　　2、坐姿

　　膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

　　3、战斗姿势1

　　从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上伸展，放在耳朵两侧，掌心相对。

　　4、战斗姿势2

　　从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。(如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。)回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。

　　5、面朝下倒钩

　　从前一个姿势开始，转动右脚的脚趾，使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢；将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。

　　6、支撑式

　　从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。

　　7、侧支撑式

　　从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂，将身体打开，同看着右手。

　　8、收腹

　　用力向下，然后收腹，曲肘，身体向下，只要别令肩膀向前，提臀，或者让臀部下压。全身向下，然后撑起身体回到第五式，脚向前迈一步，曲膝，然后回到第一式。

　　编后：瑜伽最讲究身心合一，动作并不是最重要的，最重要的是呼吸和集中精神，按照上面的图示，你就可以找个安静的地方，最好空气清新，然后，静下心来，开始你的融入自然的旅程吧！