藏地瑜伽 跨越时间的瑜伽 |
 
核心提示:不会再以没时间锻炼为理由来替你的健康开绿灯,藏地瑜伽五式,时间由你自己控制,忙中锻炼,Why not? 这是一个适合任何人、任何心态、时段做的练习,时间可短可长,速度可快可慢,也可与其他练习配合达到更强的效果,在这个练习中,“坚持”是最容易的概念,剩下的就是观察身体和心的体会,你会听到自我的需要。 教程开始: 练习藏地五式时,要睁着眼睛,鼻子吸气,嘴巴呼气。 第一式 身体站直,吐完气,双臂向两旁伸开与地面保持平行,掌心向下,手臂与肩膀成一直线,然后以顺时钟方向旋转,圈数视个人而定,可旋转1到21圈,感到晕眩时应即停止。(注:一天之内不能超过二十一圈,站直时,双脚并拢,旋转时脚不要分的太开,眼睛不要盯在某一个目标上) 呼吸:自然呼吸。 第二式 预备式:平身仰躺(在垫子上),手臂置于身旁,掌心朝下,手指并拢,手臂贴地平伸。 操作:先吐完气,再吸气将头抬起,下巴尽量贴近锁骨,同时将双腿并拢抬高,两膝盖不要弯曲,使双腿与身体呈九十度。假如有条件的话,可试着让双腿向头部靠近。停驻此姿式闭气六秒钟以上,然后缓缓地吐气,并将双腿和头慢慢地同时放回地板上(膝盖不可分开与弯曲)。调息后,再重复训练。 呼吸:抬头举腿时吸气,放下时吐气。 第三式 预备式:将垫子的前端折叠,两膝与肩同宽跪在上面,双脚趾撑地,上身挺直,并将双手掌轻贴在大腿后侧,头放松,下巴尽量贴近锁骨,眼睛看着地面。 操作:先吐完气后,再吸气抬头挺胸,上身和头尽量向后弯曲,仰到不能再仰时,闭气六秒以上,再吐气并将身体挺起,返至准备式,再重复练习。 呼吸:后仰时吸气,挺直时吐气。 第四式 准备式:上身立坐,双腿平伸分开(大约三十公分,也就是双脚靠近垫子的两端处),手臂伸直,掌心贴地置放在臀部旁,下巴贴近锁骨。 操作:先吐完气,再吸气抬头向后仰,当视线朝身天花板时,手掌用力撑起,缓慢地抬起臀部与膝盖,四肢垂直于地面,身躯与在面平行,头颈向后垂仰,闭气六秒以上,再慢慢吐气并收回身体,待两腿伸直时,再将臀部落回原位,全程脚跟不要移动。放松调息片刻,再重复练习(注:当身躯平直时,整个脚掌要用力扎实地踩在地面上,身体回落时,先是臀部一点一点落回后,再将头回落)。 呼吸:抬起时吸气,静止时憋气(越久越好,恬静为宜),放下吐气。 第五式 准备式:脸朝下俯卧,两脚打开,与肩同宽,脚趾撑地,两手掌心向下,放在胸腹之间身体的两边。 操作:吐完气后,以手掌及脚趾支撑身体离开地面(手臂与膝盖不得弯曲),同时头尽量向后仰起。闭气六秒以上,再吸气低头,并同时将臀部向上尽量拱起,使身体与地面呈三角型,下巴向下贴近锁骨,眼睛向下看着肚腹,脚后跟落地。闭气六秒以上,再吐气放下身体,重复前面动作。 练习(注:假如刚开始脚后跟还不能落地,就用脚趾撑地,用力抬起脚后跟,但身体不要向前倾移)。 呼吸:臀部抬起时吸气,臀部放下时吐气。 |