1.原地下蹲

　　锻炼部位：大腿前侧、臀 准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分 呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖)；呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组，做3组。

　　2.肘撑抬腿

　　锻炼部位：臀、大腿后侧 准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直;呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。 15-20次一组，做3组。

　　3.半桥式

　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作：面朝上躺在练习垫上 呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线。呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。 15-20次一组，做3组。

　　4. 伸拉小腿

　　锻炼部位：小腿肌肉群 动作：前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

　　5. 伸拉臀部

　　锻炼部位：臀部肌肉群 动作：身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

　　6.半桥式的高级动作

　　锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作：与半桥式相同 提升动作：半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。(注意：抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组，做3组。

　　7.原地下蹲转体

　　锻炼部位：大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高 呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°，膝盖与脚尖同方向;呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组，做3组。

　　8.伸拉大腿内侧

　　锻炼部位：大腿内侧肌肉群 动作：两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

　　9. 伸拉臀大肌

　　锻炼部位：臀部肌肉群 动作：原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立(尽量不动)，一侧腿屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。

　　10. 伸拉大腿前侧及髂骨

　　锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部 动作：身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧)，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组。