天渐渐凉了,日照时间越来越短,人们早上更加贪恋温暖的被窝。这时候,胃口不好,人又懒动,早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把早餐吃好呢?不妨看看营养学家推荐的以下三个早餐案例。

　　营养早餐的五大原则

　　一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范。

　　二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。

　　三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;

　　四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;

　　五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里......

　　很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的,关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例,供朋友们参考、补充。

　　方案一:全麦杏仁三明治套餐

　　原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺

　　做法:

　　1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。

　　2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);

　　3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;

　　4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;

　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。

　　说明:

　　1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。

　　2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

　　3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。

　　4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。

　　5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

　　适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者

　　不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者。

　　方案二:豆浆菜包套餐

　　原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机

　　做法:

　　1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;

　　2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;

　　3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;

　　4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);

　　5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;

　　6 把包子取出来;

　　7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!