马哈希尊者：内观基础 参、内观禅修：基本和进阶练习 基本练习一

　　置心（不是用眼睛）于腹部，你会发现这部位的起伏，若刚开始察觉不出，可把双手置于腹部以感觉它的起伏。稍后，吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此时，内心注意着，腹部起时知「起」，腹部伏时知「伏」；随着每一动作发生的同时注意着它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形，但并不是叫你注意腹部的形状，而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此，只要遵照这种方法练习，不必去注意腹部的形状。

　　对初学者而言，这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随着功夫的进步，对腹部运动的感受也会越加明显。

　　唯有内观禅修的力量完全开发出来时，才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为你是初学，警醒和专注的能力还很微弱，或许会觉得，把心安住在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难，你很容易会这么想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住，它只是个学习的过程，腹部的起伏是一直存在的，不须刻意去寻找。

　　事实上，对初学者而言，把心安住于腹部「起」、「伏」的两个动作上，是容易做到的。持续这种练习，对腹部的起伏保持充分的警觉。

　　绝对不可口念「起」、「伏」，或者观想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正过程。也不要为了使腹部运动更明显，而故意深呼吸或急促呼吸，因为这样做会使人疲惫，反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下，全然地去注意起伏的运动。

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